Itt az anyagcsere felgyorsításának három titkos receptje

A szájöblítés magas intenzitású sporttevékenységnél teljesítményfokozó hatással bír

Az anyagcserénk az az erő a testünkben, amely rejtélyes módon eldönti, hogy az elfogyasztott ételt energiává, vagy a mérlegen megjelenő pluszkilókká alakítja-e át. Ahogy arra a szakemberek rámutattak, a „lassú" anyagcsere gyakran az első dolog, amit hibáztatunk, amikor a fogyással küszködünk. Ennek eredményeképpen egy 33 milliárd dolláros iparág több ezer terméket kínál, amelyek azt ígérik, hogy felgyorsítják az anyagcserénket a fogyás sikere érdekében. De mielőtt ezekhez nyúlnánk, a tudósoknak van pár ötlete.

Mi az anyagcsere és hogyan működik?

Az anyagcsere a testünkben zajló kémiai reakciókat írja le, amelyek életben tartanak minket. Ez biztosítja az olyan alapvető funkciókhoz szükséges energiát, mint a légzés és az emésztés. Amikor az anyagcserére a testsúlyunkkal összefüggésben utalunk, valójában az alapanyagcserénk mértékét írjuk le:

a test által nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számát, amelyet az határoz meg, hogy mennyi izom- és zsírmennyiségünk van.

Az anyagcserét számos tényező befolyásolhatja, többek között a nem, az életkor, a testsúly és az életmód. Ám a kor előrehaladtával természetes módon lelassul, fogyókúra után pedig mondhatni működésképtelenné válik.

A fogyókúra is befolyásolja az anyagcserénket Forrás: Pexels

Ahogy a testünk öregszik, már nem működik olyan hatékonyan, mint korábban

– mutatott rá Nick Fuller, a a Sydney-i Egyetem Charles Perkins Központ kutatási programjának vezetője a ScienceAlert online tudományos portálnak. – Negyven éves korunk körül az izomtömegünk természetes módon csökkenni kezd, és a testzsír és az izom aránya megnő.

Mivel azonban az izomtömeg segít meghatározni a test anyagcseréjét, ez azt is jelenti, hogy a testünk kevesebb kalóriát kezd el égetni nyugalmi állapotban, ami viszont csökkenti az anyagcserénk sebességét.

Miért romlik meg az anyagcserénk a fogyókúra után?

Ha nagy mennyiségű súlyt veszítünk, valószínűleg lelassult az anyagcserénk, és az nem igazán képes visszaállni a fogyókúra előtti szintre – még akkor sem, ha visszahízunk.

A szakemberek szerint ennek az az oka, hogy amikor fogyókúrázunk, jellemzően zsírt és izmot is veszítünk a diéta során, miközben a kalóriaégető izomtömegünk csökkenése lelassítja az anyagcserénket.

Az anyagcsere várható csökkenését pedig a testtömeg csökkenésével magyarázhatjuk, ami még azután sem áll helyre, hogy visszanyertük a leadott súlyt.

A fogyással járó súlyvesztés is felelősség tehető Forrás: PhotoAlto/Alix Minde

A kutatások azt mutatják, hogy a táplálék elégetésének üteme további 15 százalékkal lassul minden egyes megkísérelt fogyókúrával,

amit nem tudunk megmagyarázni. A szakemberek most azonban három módszert ajánlottak az anyagcserénk felgyorsítására.

Figyeljünk arra, hogy mit eszünk

Fontoljuk meg, hogy milyen típusú ételeket fogyasztunk, mert az étrendünk komolyan befolyásolja, hogy a szervezetünk mennyi energiát fordít az ételek megemésztésére, felszívódására és anyagcseréjére. Ezt a folyamatot nevezzük étrend által kiváltott termogenezisnek, vagy az ételek hőhatásának, és a napi energiafelhasználásunk körülbelül 10 százalékát teszi ki.

A kutatások szerint az ételek ilyen típusú hatása a fehérjében gazdag ételek esetében a legmagasabb, mivel a szervezetünknek több energiát kell felhasználnia a fehérjék lebontásához és megemésztéséhez.

Az időszakos böjt egy formája az 5:2 módszer, amikor az időtartammal és a kalóriák mennyiségével is játszunk. Ez esetben úgy, hogy a hét két napján maximum 600 kalória fogyasztható, a többi napon pedig normális étkezésre lehet váltani Forrás: Pinterest

Az ebben gazdag élelmiszerek fogyasztása körülbelül 15 százalékkal növeli az anyagcserét (szemben az összes élelmiszer átlagos 10 százalékos értékével). A szénhidrátok viszont 10 százalékkal, a zsírok pedig kevesebb mint 5 százalékkal növelik azt.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy az anyagcsere fokozása érdekében át kellene állnunk a kizárólag fehérjéket tartalmazó étrendre.

Az étkezéseknek inkább több zöldséget és fehérjeforrást kell tartalmazniuk, teljes kiőrlésű szénhidrátokkal és jó zsírokkal kiegyensúlyozva az optimális egészség, a betegségek megelőzésének és a fogyásnak a támogatása érdekében .

Ne feledjük a mozgást

A rendszeres testmozgás növeli az izomtömeget és felgyorsítja az anyagcserét. Az izomtömeg növelése fokozza az alapanyagcserét, ami azt jelenti, hogy több kalóriát égetünk el nyugalmi állapotban.

Ezt úgy érhetjük el, ha beépítünk harminc perc testmozgást a napi rutinunkba, amit hetente két nap edzőteremmel vagy erőnléti edzéssel egészíthetünk ki.

Harminc perc testmozgást iktassunk be a napi rutinunkba Forrás: Pinterest

Az is fontos, hogy iktassunk be változatosságot, hiszen ha minden nap ugyanazt a rutint követjük, az hamar unalomhoz és a testmozgás abbahagyásához vezethet.

A fizikai edzés elhanyagolása emellett ugyanilyen gyorsan vezethet az izomtömeg csökkenéséhez, míg az elvesztett izomzat pedig lelassíthatja az anyagcserét és akadályozza a fogyás érdekében tett erőfeszítéseket.

Mindig aludjunk eleget

Egyre több kutatás igazolja azt is, hogy az alváshiány is jelentősen befolyásolhatja az anyagcserét. Ez ugyanis megzavarja a szervezet energiaegyensúlyát, ami által az úgynevezett étvágyhormonjaink fokozzák az éhségérzetet és kiváltják az étel utáni sóvárgást, miközben megváltoztatják a cukoranyagcserénket és csökkentik az energiafelhasználásunkat.

A jó, minőségi alvás meghosszabbíthatja az életet Forrás: Shutterstock/Olena Yakobchuk

Szakemberek azt javasolják, hogy ha szeretnénk felpörgetni az anyagcserénket, próbáljunk minden éjszaka hét órát megszakítás nélküli aludni.

Ennek elérésének legegyszerűbb módja az, ha lefekvés előtt legalább egy órával kerüljük a televízió, a számítógép és az okostelefon képernyők használatát. Ezek ugyanis komolyan megzavarhatják az alvásunkat, mert elnyomják az agy melatonintermelését, és azt jelzik a testünk számára, hogy nappal van, nem pedig éjszaka.