Valóban segíthet jobban elaludni, ha meleg tejet iszunk előtte?

Az alacsonyabb zsírtartalmú tej fogyasztása lassítja a biológiai öregedést

Lefekvéskor az emberek gyakran különféle „rituálékat" végeznek, hogy felkészüljenek a pihentető éjszakai alvásra: például meleg fürdőt vesznek vagy éjszakai jógát végeznek. De mi a helyzet azzal a régi hagyománnyal, miszerint érdemes meginni egy csésze meleg tejet, mielőtt a takaró alá bújnánk? Van-e tudományos bizonyíték arra, hogy mindez álmossá tesz minket? A kutatók most ezekre a kérdésekre keresték a választ.

Köze lehet az asszociációkhoz

Mint kiderült, a válasz sokrétű. A tej számos aminosavat tartalmaz: a fehérjék építőköveit, amelyek különböző módon segíthetik elő az alvást. A szakértők szerint ha egy pohár meleg tej elfogyasztása csupán személyes okok miatt nyugtat meg minket, akkor az is segíthet megalapozni a sikeres éjszakai alvást.

Vajon a tejfogyasztás segíthet esténként jobban elaludni? Forrás: Phanie/GARO/PHANIE/Garo

Az egyik ok, amiért a meleg tej álmossá tesz minket az az, hogy talán arra az emberre emlékeztethet, aki volt olyan kedves, hogy adott nekünk ilyent, amikor fiatalabbak voltunk

– mondta Michael Breus klinikai pszichológus, kaliforniai okleveles alvásspecialista a LiveScience online tudományos portálnak. – A nyugtató asszociáció segíthet csökkenteni az elalvás előtti szorongást.

Hozzátette: molekuláris szinten a tejben lévő triptofán alvást elősegítő tulajdonságokkal rendelkezik. Ez egy esszenciális aminosav, ami a húszféle alapvető fehérjealkotó aminosav egyike.

A szervezet nem tudja előállítani, ezért az étrendünkből kell beszereznünk

A szakemberek szerint a triptofán bevitelét – ha tejet iszunk vagy olyan ételeket eszünk, mint a tojás, pulyka, hal, szója vagy földimogyoró – a szervezet többek között a szerotonin nevű agyi kémiai vegyület előállítására használja fel, amely az alvást segítő melatonin hormonná alakul át.

Fontos triptofánban gazdag ételeket fogyasztani

A Current Neuropharmacology tudományos folyóirat korábbi tanulmánya szerint a melatonint általában az agy termeli a sötétség hatására, ami részt vesz a szervezet természetes cirkadián ritmusának, vagyis a 24 órás belső órájának szabályozásában.

A Sleep Medicine Reviews szaklapban megjelent cikk szerint a szerotonin ráadásul a „boldogság hormonja" néven is ismert, ami az alvást és ébrenlétet is segítheti.

Elméletileg, ha triptofánban gazdag ételeket eszünk, vagy ha például tejet iszunk, álmosnak érezhetjük magunkat, mivel a szervezet ezt olyan hormonokká alakítja, amelyek javítják az alvást.

Sokan nem is gondolnák, hány faktor játszik szerepet a minőségi alvásban Forrás: Pexels

Ugyanezen okból ez a népszerű mítosz lehet az egyik oka annak, hogy a triptofánban gazdag ételek, például a hálaadásnapi vacsorán elfogyasztott pulyka álmossá tesz minket egy nagy családi vacsora után. A szakemberek szerint a valóságban azonban igen sok triptofán kellene – sokkal több, mint egy pohár tejben vagy egy adag pulykafélében – ahhoz, hogy az ember letargikussá váljon.

Ha körülbelül 7,6 liter tejet innánk, akkor bizony álmosnak érezhetnénk magunkat, de nagyon rosszul lennénk

– magyarázta Michael Breus. – Ha ilyen nagy mennyiségű tejet fogyasztanánk, akkor még hányingert is érezhetnénk, hiszen ilyen mennyiségű, teljes zsírtartalmú tej a felnőttek számára ajánlott kalóriabevitel több mint kétszeresének felel meg.

Korlátozott a tejben lévő triptofán elalvást okozó hatása

De még akkor sem világos, hogy a nagy dózisú triptofán elegendő lehetne-e ahhoz, hogy kellően álmosnak érezzük magunkat. A tej ugyanis sok más vegyületet is tartalmaz, amelyek azért „versengenek", hogy a vérünkön keresztül bejussanak az agyunkba.

A tej hőmérséklete is kérdéses Forrás: Photononstop/Catherine Delahaye

A triptofánnak versenyeznie kell más nagy, semleges aminosavakkal – például leucinnal, izoleucinnal, tirozinnal, fenilalaninnal és valinnal –, hogy átjusson a vér-agy gáton, és hogy bármilyen hatással legyen az alvásra

– mutatott rá Lin Zheng és Mouming Zhao, a Dél-kínai Műszaki Egyetem élelmiszertudósai, akik egyetértenek abban, hogy korlátozott a tejben lévő triptofán elalvást okozó hatása.

Hozzátették: mivel a triptofán az egyik legkevésbé előforduló aminosav a tejben, ezért a vér-agy gáton való átjutás során más aminosavak „versenyezhetnek" vele.

A tej segíthet gyorsabban elaludni

Zheng és Zhao egereken végzett közelmúltbeli kutatásai azt mutatják, hogy a tejben lévő más vegyületek is magyarázatot adhatnak arra, hogy miért kezdenek el olyan sokan ásítozni egy pohár tej elfogyasztása után.

A közösen jegyzett kutatást a Journal of Agricultural and Food Chemistry tudományos szaklapban publikálták: eszerint a tej kazein-tripszin-hidrolizátum (CTH) néven ismert komponense alvásjavító hatást mutatott egerekben. Sőt, a tanulmányhoz kapcsolódó, néhány humán vizsgálat azt sugallja, hogy a tej segíthet gyorsabban elaludni, miközben javíthatja az alvás minőségét, illetve minimalizálhatja az alvási zavarokat.

A cirkadián ritmus azokat a biológiai folyamatokat jelenti, melyek szabályos napszaki ritmus szerint ismétlődnek Forrás: pexels.com

A kutatás szerint ezek a peptidek az úgynevezett GABAA-receptorhoz kötődnek: egy olyan receptorhoz az agyban, amely segít elnyomni az idegi jelátvitelt és elősegíti az alvást.

Azt találtuk, hogy a CTH-ban lévő peptidek jelentősen meghosszabbíthatják az egerek alvásának időtartamát

– mondta Zheng.

Ami a tej hőmérsékletét illeti, nincsenek olyan tanulmányok, amelyek azt állítanák, hogy a tejnek melegnek kellene lennie ahhoz, hogy annak pszichológiai vagy fiziológiai hatásai legyenek.

Zheng szerint a tej melegsége viszont megemelheti a belső testhőmérséklet, ami viszont fokozza a vérkeringést és segítheti a test ellazulását.

Ám a tejben lévő vegyületek, akárcsak a CTH peptidjei, még hidegen fogyasztás esetén is kötődnek a GABAA-receptorhoz.

Az altatók sem jelentenek biztos megoldást

A szakemberek végül a következő következtetést vonták le: a triptofánon, a CTH-n és az egy csésze meleg tej elfogyasztásával kapcsolatos, megnyugtató asszociációkon kívül más tevékenységek, például a lefekvés előtti könnyű testmozgás is szerepet játszhatnak az elalvásban és a nyugtató alvásban. Így nincs gyors és biztos megoldás.

A statisztikák szerint ráadásul minden harmadik ember alvásproblémákkal küszködik vagy nem tud eleget aludni.

Az elalvást és az alvásunkat több tényező befolyásolhatja Forrás: Pinterest

És bár különféle altatók állnak rendelkezésre, hogy segítsenek az elalvásban, ám ezek mindegyike másképp működik. Némelyik elnyomja a központi idegrendszer működését, míg mások blokkolják a hormonokat, amelyek ébren tartanak minket.

A tudósok szerint érdemes inkább különféle technikákat kipróbálni, például kerülni a koffeint lefekvés előtt, vagy kikapcsolni a kék fényt kibocsátó elektronikus készülékeket, amelyekről ma már közismert, hogy ébren tartanak minket.