Könnyen, gyorsan, egészségesen

A mai gyors ételkészítési módszereknek köszönhetően rohanó életmódunk mellett sem kell lemondanunk a finom ízekről. A következő ételeket fél óra alatt elkészíthetjük, némelyikhez még ennyi idő sem kell. A Reader's Digest szakácskönyve 114 ízletes, egyszerűen elkészíthető fogást kínál a legkülönfélébb alkalmakra, ezekből válogattunk a héten.

A csirkehús és az articsóka klasszikus páros, amelynek ebben a receptben piros húsú paprikaszeletekkel, fekete olajbogyóval, kakukkfűvel és egy kis citrommal mediterrán jelleget kölcsönzünk. A gyorsan elkészíthető ízletes fogás főtt rizzsel vagy újburgonyával tálalva a legfinomabb.

Hozzávalók 4 személyre: 4 evőkanál sima liszt, 1 evőkanál szárított kakukkfű, 8 kicsontozott csirke felsőcomb, bőr nélkül (összesen kb. 45 dkg), 3 evőkanál napraforgóolaj, 1 gerezd fokhagyma összezúzva, 1 kb. 40 dkg-os articsókakonzerv (vízben eltéve), lecsepegtetve és félbevágva, 8 dkg kimagozott fekete olajbogyó félbevágva, 4 evőkanál száraz fehérbor, 1,25 dl csirkealaplé, 1 citrom finomra reszelt héja, só és fekete bors

A díszítéshez: friss kakukkfű ágacskák, citromgerezdek

Szórjuk a lisztet, a szárított kakukkfüvet, a sót és a borsot nagy műanyag zacskóba, tegyük bele a csirkecombokat is, egyszerre csak néhány darabot, és rázogassuk, amíg a lisztes fűszer vékonyan és egyenletesen be nem vonja a húst. Vegyük ki a combokat, és a felesleges keveréket rázzuk le róluk. Melegítsük elő a sütőt a legalacsonyabb fokozaton.

Forrósítsunk fel magas hőfokon egy nagy, vastag fenekű serpenyőt, lehetőleg teflonbevonatút. Mérsékeljük a hőfokot közepesre, és öntsük a serpenyőbe az olajat. Amikor felforrósodott, tegyük bele a csirkecombokat sima oldalukkal lefelé, és pirítsuk őket 3 percig, hogy aranybarna színt kapjanak - közben mozgassuk őket, nehogy leragadjanak. (Ha nincs akkora serpenyőnk, amelyben az összes comb elfér, süssük a húst több részletben.)

Fordítsuk meg a combokat, és süssük őket még 8 percig vagy amíg késsel megszúrva tiszta levet nem eresztenek. Tegyük át a húst hőálló tálra, és tartsuk melegen.

A serpenyőből öntsük ki a felesleges olajat, csak egy vékony réteg maradjon, majd tegyük bele a fokhagymát, és kavargatva pirítsuk 10 másodpercig. Adjuk hozzá a félbevágott articsókát és a felszelelt piros húsú paprikát, és gyakran kevergetve pároljuk 3-5 percig, hogy a paprika megpuhuljon. Keverjük hozzá a félbevágott fekete olajbogyókat.

Öntsük fel a borral, hagyjuk gyöngyözve főni, és kavargassuk, amíg a lé elpárolog. Keverjük hozzá az alaplét és a citromhéjat, forraljuk fel és addig főzzük, amíg a lé fele el nem párolgott. Sózzuk, borsozzuk.
Tálaljuk ki a csirkecombokat és melléjük az articsókás-paprikás keveréket. Díszítsük kakukkfű ágacskákkal és citromgerezdekkel.

Tápérték adagonként:
energia 350 kcal, fehérje 25 g, zsír 17 g (ebből telített 3,5 g), szénhidrát 21,5 g (ebből cukor 6 g), rost 2,5 g

Előkészítés: kb. 5 perc
Főzés: 20 perc

Néhány további ötlet

Ezzel az eljárással 4 bőr nélküli pulykamell szeletet is elkészíthetnénk.

Színesebb változathoz helyettesítsük a piros húsú paprikát sárga vagy narancssárgahúsú paprikával, az olajbogyót 20 dkg felszeletelt cukkinivel, és az articsókát 10 dkg felszeletelt gombával, pl. a shitake gombával. Pároljuk a gombát a fokhagymával, amíg levet nem ereszt, majd adjuk hozzá a paprikát és a cukkinit és pároljuk 3-5 percig vagy amíg a cukkini épp hogy megpuhul, de még nem túl lágy.

Használjunk az articsóka helyett 22 dkg spárgafejet vagy összevagdalt spárgaszárakat. A spárgát adjuk a piros húsú paprikához.