Négy hét zsírégetés és izomformálás

Alig egy hónap maradt a bikiniszezonig: ez az utolsó esély, hogy formába hozd magad a nyárra. Íme egy sor tipp, hogy irigy tekintetek tapadjanak rád, amint kitör a kánikula!

Langyos a levegő, jöhetne a móka-kacagás, ha éppenséggel nem stresszelnénk magunkat halálra azon, hogy még mindig nem adtuk le azt a téli plusz két-három kilót. Egy felmérés szerint hiába széles a jobbnál jobb fürdőruhák kínálata, a nők egyharmada még mindig annyira fél a bikiniszezon elvárásaitól, hogy akkor sem lenne hajlandó fürdőruhában mutatkozni, ha kint 40 fok lenne.

Ezért kínálunk most mindenkinek egy olyan, könnyen végigvihető tornagyakorlatsort, amely nemcsak a hagyományosan problémás testrészekre van igen jótékony, izomformáló hatással, de tartalmaz egy cardio-programot is, amely garantáltan leolvasztja azokat az utálatos zsírpárnákat.

Bikini-edzésterv

Ezek a gyakorlatok a vállaktól a combokig minden izmot megmozgatnak. Csak 30 perc háromszor egy héten (nem egymást követő napokon!), és az eredmény magáért beszél. Minden alkalommal két-három különféle gyakorlatsort kell az edzéstervbe illeszteni, és azokat a megadott mennyiségnek megfelelően elvégezni, mielőtt a következő gyakorlatot elkezdenénk.

Felülések - a lapos hasizmokért

1. A földön fekve húzzuk fel a lábunkat kényelmesen, a combokat ne zárjuk össze. A kart a mell vonalában nyújtsuk ki. Emeljük meg a mellkasunkat addig, amíg egyenesen nem ülünk.
2. A hasizmokat használva, lassan ereszkedjünk vissza, úgy, hogy a gerinc közben természetesen gömbölyödjön. A karok közben a fej fölé kerülnek. Amint a gyakorlatot befejeztük, ismét üljünk föl. Nyolcszor ismételjük.

Nyújtózkodás - az erős alsó hátrészért

1. Feküdjünk a hasunkra egyenes gerinccel, a karunk a testünk mellett kinyújtva. A fejet és a nyakat a gerincoszlop meghosszabbításaként egyenesen tartva, emeljük fel a mellkasunkat 5-10 centiméterrel. A csípő és a lábfej maradjon a földön! Tartsuk meg a pózt két belélegzésig, majd lassan ereszkedjünk vissza. Ismételjük nyolcszor.
2. A lábfejet lefeszítve, a karokat a test mellett kinyújtva emeljük meg a mellkasunkat 10-15 centiméterre a földtől. Tartsuk ki két lélegzetvételig, aztán lassan ereszkedjünk vissza. Nyolcszor ismételjük.
3. Emeljük meg a mellkast és a lábakat egyszerre, a medencénken egyensúlyozva. Két lélegzetvételig tartsuk ki, majd engedjük vissza a kezeket és a lábakat. Ismételjük nyolcszor.

A szép csípőért

1. Üljünk le a bal oldalunkra, a lábakkal oldalt, a jobb lábat kissé a bal elé helyezve. Tegyük a bal kezet a földre magunk elé, a bal váll alá, a jobb kezet pedig a jobb lábra.
2. Egy mozdulattal emeljük fel a csípőnket a földről, az oldalsó izmokat használva. A jobb kezet emeljük a fejünk fölé úgy, hogy a test vonala egyenes legyen. Tartsuk ki két lélegzetvételig, majd engedjük a csípőnket vissza. Négyszer ismételjük, mindkét oldalra.

Lábemelgetés - a szép fenékért és lapos hasért

1. Helyezkedjünk el fekvőtámaszba úgy, hogy a kezünk a vállunk alatt legyen, a lábunkat pedig egyenesen tartjuk.
2. A hasizmot feszesen tartva és a felsőtestet nem mozdítva, emeljük meg a bal lábunkat 15-20 centiméterre a földtől. Két lélegzetvételig tartsuk meg, aztán engedjük vissza. Nyolcszor ismételjük, majd cseréljük meg a lábat és ismételjük meg a gyakorlatot.

Strandlabda-szorítás - a feszes belső combokért

Feküdjünk le a hátunkra, karunkkal a testünk mellett. Helyezzünk egy nagy, keményre fújt strandlabdát a vádlik közé, és emeljük meg a lábunkat addig, amíg azok a testünkkel derékszöget zárnak be. Emelés közben a lábfejet feszítsük vissza, a térdet pedig enyhén hajlítsuk be. A belső combizmokat használva, lassan szorítsuk össze a lábunk közt a strandlabdát és számoljunk négyig! Tartsunk egy kis szünetet, majd lassan engedjük ki a feszítést a combból, de úgy, hogy közben azért még tartsuk a labdát. Ismételjük meg tízszer.

Híd - a feszes fenék- és hátizmokért

1. Feküdjünk a hátunkra, karunkkal az oldalunk mellett, a talpunkkal a földön, a lábunkat körülbelül csípőszélességben széttárva. A lapockákat a földhöz feszítve emeljük meg a csípőnket függőlegesen úgy, hogy a testünk egyenes vonalú legyen a vállaktól a térdekig. Egyenesítsük ki a jobb lábat és emeljük az ég felé.
2. Engedjük vissza 5-10 centiméternyire a csípőnket, majd a bal lábon megtámaszkodva újra emeljük ki a deréktájat. (A jobb láb végig a levegőben marad.) Tíz kis emelést végezzünk, majd cseréljük meg a lábakat. (Ha túl megterhelő, végezzük úgy a gyakorlatot, hogy a lábak a földön maradnak.)

Balettmozdulatok - a comb, a hát és a csípő formálására

1. Álljunk egyenesen, mindkét kezünket a csípőnkön nyugtatva (vagy az egyiket a falnak támasztva, hogy könnyebben megtartsuk az egyensúlyunkat). A sarkakat zárjuk össze, a lábfejeket és a térdeket pedig fordítsuk ki annyira, amennyire csak lehetséges. A törzset és a csípőt egyenesen tartva, söpörjünk végig a jobb lábfejünkkel a földön, majd emeljük meg a lábat előre (a lábfejet visszafeszítve). Amint elvégeztük a gyakorlatot, térjünk vissza a kiinduló álláshoz.
2. Ugyanazzal a technikával ismételjük meg a gyakorlatot oldalra is.
3. Emeljük meg a lábunkat a hátrafelé. Térjünk vissza a kiinduló állásba. Ez egy ismétlés - végezzük el a gyakorlatsort háromszor, majd cseréljük meg a lábat.

Labdaölelés - a mell-és a vállizmok formálására

Fogjunk a két kezünk közé egy nagy, keményre fújt strandlabdát. A karunkat megemelve feszítsük meg a mellizmokat és nyomjuk össze a labdát amennyire csak tudjuk. Számoljunk ötig, majd engedjük ki a szorítást - aztán nyomjuk össze megint. Ismételjük meg ezt tizenhatszor.

Törj magasabbra!

Ahhoz, hogy a tartásod szép legyen (értsd: megszépítsd a tested másodpercek alatt) a melledet ki kell dobnod, a vállaidat le kell engedned és hátra kell húznod, a fejedet fel kell emelned, a gerincedet pedig ki kell egyenesíteni, amennyire csak lehet.

Tartsd magad egyenesen! Dolgozzanak együtt a törzsizmaid (hasfal, oldalsó izmok, hát) azért, hogy mindig szép és feszes legyen a tartásod. Figyelj az izommunkára! Miközben edzel, figyeld meg az izmaid mozgását, koncentrálj a helyi kis mozdulatokra, érezd, ahogy feszül a tested. A minőség mindig a mennyiség előtt! Csak annyi ismétlést végezz, amennyi jólesik. Amint túlfeszülnek az izmaid, hagyd abba a gyakorlatot. Tökéletesítsd a légzéstechnikád! A be- és kilégzés mindig legyen mély és ritmusos a gyakorlatok végzése alatt. Ne tartsd benn a lélegzeted és ne kapkodj levegőért!

Csak hat hét!

Mindössze hat hét erősítés elég ahhoz, hogy a nők csinosabbnak érezzék magukat és kevésbé aggódjanak az alakjuk miatt - derült ki az amerikai Old Dominion és a houstoni egyetemek egy közösen végzett felméréséből, amelyben 80 nő hozzáállását vizsgálták.

Az erősítő gyakorlatsor nemcsak formál, de az önbizalmat is növeli, és pont azokat az izomcsoportokat célozza, amelyekre az ember egészen addig nem is akar gondolni, amíg a bikinit rájuk nem erőlteti. A cardio-gyakorlatok pedig segítenek, hogy az eredmény már négy hét alatt látványos legyen.

Kalóriaégető cardio-edzésterv

Ahhoz, hogy a tested ne csak formásabb, de feszesebb is legyen, muszáj, hogy akár aerobic-kal, akár biciklizéssel, úszással, futással vagy éppen ütemes gyaloglással a szívritmusodat megemeld. Ha a mozgás intenzitását növeled, körülbelül 40 százalékkal több energiát égetsz el, mintha csak ráérősen mozognál.

A legjobb eredményt az hozza, ha egy héten legalább négyszer-ötször beiktatsz a napodba egy 25 perces cardio-programot, és olyan mozgásformát választasz, amelyik a leginkább problémás testrészedre hat jótékonyan. A csípő és combok formálásra például remek a hegyes-dombos területen való séta, a korcsolya vagy a biciklizés. A pocak eltüntetéséhez úszás vagy az evezés.

Minden gyakorlat előtt melegíts be legalább négy percig, aztán fokozatosan emeld az intenzitást. Amikor a tested már bemelegedett és a szívverésed üteme magas, próbáld ezt fenntartani, majd iktass be kisebb lazításokat egy pár percre, hogy aztán megint visszatérj a gyors ütemhez.

A gyakorlatok után szánj legalább 10 percet a lazításra!

Forrás: MSN Lifestyl