Fallabda-edzésterv kezdőknek

Milyen képességeket fejlesszünk, ha jó fallabdázók akarunk lenni? Hosszú a sor, idejében kezdjünk neki! Írásunkban sorra vesszük, milyen felkészülésre lehet szüksége egy kezdő fallabdázónak, de hasznos tanácsokkal szolgálhatunk a haladó játékosoknak is.

A legeredményesebb állóképességi tréning, amelynek hatása gyorsan meglátszik az egész testen (különösen a fenék és a láb formáján), az úgynevezett kardioedzés. Ez az edzésfajta a szabadban és az edzőteremben egyaránt elvégezhető. Az edzések alatt javul a szívműködés és a vérkeringés, nő az állóképesség és a koncentrálóképesség, fokozódik a teherbírás.

A kardioedzés fontos jellemzője, hogy a pulzusérték kiszámolásával egyénre szabott program készíthető, nem igényel különösebb mozgáskoordináltságot, és az eredményekre sem kell sokáig várni. Ahhoz, hogy a szervezetünkben elraktározott zsírt elkezdjük lebontani, minimum 20-25 perc folyamatos mozgást kell végeznünk. Az sem mindegy, mindez milyen pulzuson (szívütésszám/perc) történik. Ezt az értéket, értékhatárt nevezzük zsírégető zónának vagy célzónának. E zóna határai függnek az életkortól, testsúlytól, magasságtól, edzettségi szinttől és a nemtől. Célzónánkat különböző képletekkel is kiszámolhatjuk, ám a mai hi-tech világban ez már a gépek dolga! Kezdők esetében a célpulzust határozzuk meg 140-160/perc értékben.

Az edzéshatékonyság szempontjából nagyon fontos, hogy ne elégedjünk meg egyetlen gép használatával. Váltogassuk a mozgásformákat, így sokrétűbben és hatásosabban edzhetünk!

Kerékpár. Hatása elsősorban a lábszáron és a combon érzékelhető. Ez a leginkább gerinckímélő kardio-edzésforma, persze itt sem mindegy, hogy milyen kerékpáron végezzük. A profi fallabdázók egyik legkedveltebb felkészítő gyakorlata a spinning kerékpáros edzés.

Futógép. A legtöbb izmot megmozgató edzéstípus. A teljes alsó végtagot, a gerincfeszítő izmokat, a hátizmokat és a hasizmokat is dolgoztatja. Kötelező!

Evezőgép. Elsőleges hatása a hátizmokon és a combizmokon jelentkezik, de a kart és vádlit is erősen igénybe veszi. A fallabdázók kiegészítő gyakorlatként alkalmazzák.

Elliptikus tréner. A sífutáshoz hasonlítható leginkább. A test összes izmát megdolgozza, de az ízületeket kíméli ez a mozgásfajta. Mivel nincsenek repülési szakaszok, az ütközés (impact) minimálisra csökken. A sérülésveszély szinte teljesen kizárható, ugyanazok az izmok dolgoztathatók meg, mint a futásnál, plusz a felsőtest igénybevétele fokozott.

Ne feledjük, hogy a két legfontosabb edzéstényező a megfelelő pulzusszám és az időtartam!