Formába hozunk az esküvődre!

A három hónapos "fitt-ara projekt" második felvonásához érkeztünk. Előző cikkünkben általános életmódtanácsokkal láttuk el a karcsúsodni vágyókat, most pedig konkrét étkezési tanácsokkal és alakformáló gyakorlatokkal ismertet meg bennünket mesteredzőnk, Dömötör Edit.

A kardioedzéseken (aerobik, kerékpározás, futás) a kalóriafelhasználás növelése érdekében egy fokkal intenzívebb edzésmódszert javaslunk. Mivel minden ember terhelhetősége egyénenként eltérő, ezért csak iránymutatást adhatunk számodra az intenzitás meghatározásához, a megfelelő terhelést magadnak kell kikísérletezned az alábbiak alapján:

A) Bemelegítés 5-8 perc, miközben a pulzusszámodat a nyugalmi értékről fokozatosan 130-ig emeled.
B) "Pihenő" szakasz 4 percig - keresd meg azt az intenzitást, amelyet nem érzel megerőltetőnek, de úgy gondolod, hogy ha 45 percig végeznéd, azért megizzadnál tőle; lehet, hogy ez éppen a bemelegítés végén elért 130-as pulzusszámmal lesz egyenlő.
C) "Terhelési" szakasz 2 percig - a pihenő szakasz átlagos pulzusszámához (például 130 ütés/perc) adj hozzá 20-at (a példánk szerint = 150 ütés/perc), és ezzel az intenzitással hajtsd végig a két percet.
D) Az előző két szakaszt (pihenő 4 percig, terhelés 2 percig) ismételd addig, míg lejár az edzésre szánt időd.
E) Levezetés 5-8 percig, amely a bemelegítés tükörképe: pulzusszámodat fokozatosan csökkentsd le, egyre lassabban, kényelmesebben mozogj.

A vállak, a karok és a has formálására három egyszerű, otthon is elvégezhető gyakorlatot ajánlunk figyelmedbe. Legjobb, ha ezeket naponta (ha van időd, akár naponta többször is) elvégzed.

Vállformálás - oldalemelés kézi súlyzóval

Ha nincs kézi súlyzód, keress valami kézre álló, megfelelő súlyú tárgyat. Ha nem találsz belőle két egyformát, akkor a gyakorlatot váltva végezd el a jobb és a baloldalra.
Akkora súlyt válassz, amitől fejlődni is fogsz: legalább 8 és legfeljebb 12 ismétlést legyél képes elvégezni vele.
Vállszélességű terpeszben állj, húzd ki magad, vállaidat engedd le és egy kicsit húzd hátrafelé. A súlyzókat tartsd a kezedben, a törzs két oldalán, befelé néző tenyérrel. Enyhén hajlított könyökkel emeld fel kétoldalt a karokat vállmagasságig, majd lassan engedd vissza. Felemeléskor forgasd a csuklódat kissé előre, hogy a hüvelykujjad lejjebb, a kisujjad pedig feljebb legyen.
8-12 ismétlés után pihenj 30-45 másodpercet, majd ismételd meg még négyszer a gyakorlatot.

Karizom-erősítés - fekvőtámasz vagy könnyített fekvőtámasz szűk támasszal

Hasalj le a talajra, hajlítsd be a könyöködet, és támaszd a két tenyeredet előrenéző ujjakkal a földre a mellkas két oldalán, szűken a test mellett. Ha erősnek érzed magad, a hátsó támasz lábujjhegyen történjen, ellenkező esetben pedig a térdeidre támaszkodva végezd a gyakorlatot.
A karok nyújtásával emeld meg a törzsedet, miközben a testedet a talajon fekvéssel megegyező, egyenes pozícióban tartod. Ezután lassan engedd vissza magad a talaj fölé, de mielőtt letennéd, végezz további ismétléseket, teljes kifáradásig. Ha már nem bírod tovább, pihenj pár percet, majd még kétszer ismételd meg a gyakorlatot.

Hasizom-erősítés

Ha ismered a Pilates-módszert, akkor válaszd a Százas, az Olló, vagy a Páros láb nyújtása gyakorlatokat. Ezek elsősorban a lapos hasért felelős haránt hasizmokat dolgoztatják (ezek az izmok a hasüreg előtt keresztben futnak, és széles övként segítik a kidudorodó hasfal "behúzását"). Ha nem ismered a gyakorlatokat, kérj tanácsot egy tapasztalt Pilates-edzőtől, mert ezer apró részletre kell odafigyelni ahhoz, hogy a végrehajtásuk pontos és hatásos legyen.

Egyéb esetben az egyenes hasizmokat (tehát a hasüreg előtt függőlegesen futó izomrostokat) megmozgató felülések egyik változatát ajánljuk:
- feküdj le szorosan egy szék vagy ágy elé a talajra, a lábszárak vízszintesen feküdjenek a széken, a combod pedig merőleges legyen a talajra. A karokat kulcsold össze a mellkasod előtt (haladók: tarkóra tett kéz), és emeld meg a törzsed úgy, hogy a könyököddel minden felüléskor megérintsd a combodat (haladók: a térdet). Végezd az ismétléseket teljes kifáradásig, majd néhány perc elteltével még kétszer ismételd meg a gyakorlatot.

Testtartás-javítás

Továbbra se feledkezz meg az előzőekben leírt feladatokról sem: egyenes tartás egész nap, munka közben is!

Dömötör Edit mesteredző