Így kerülhető el a síbaleset

Az ünnepek után sokan indulnak a sípályák felé, hogy hódoljanak kedvenc téli sportjuknak. A rendszeres testedzés hiányának ilyenkor megvan az eredménye, izomláz, zúzódás , sajgó ízületek. Ha máskor nem is a síelés előtt nem árt formába hozni magunkat.  

Persze az a legjobb, ha egész évben foglalkozunk erőnlétünkkel, állóképességünkkel, azonban nem mindig van idő és energia az edzésre. Síelés előtt viszont érdemes egy kis figyelmet szentelni a felkészülésre, mert ha nem készítjük fel testünket, könnyebben elfáradunk, ráadásul a sérüléseknek is nagyobb a kockázata, ha nem a megfelelő fizikai állapotban támadjuk meg a lejtőket.

"Ha valaki csak most ismerkedik a síeléssel, a legjobb, ha az utazás előtt műanyag borítású pályán gyakorol" - magyarázta dr. Babos Sándor a Fogarasi Síiskola vezető oktatója. "Országszerte több ilyen létesítmény működik, ahol időjárástól függetlenül, szakemberek segítségével bárki elsajátíthatja az alapokat. Ez egyrészt biztonságosabbá teszi a síelést, ráadásul ezzel a legjobbat hozhatjuk ki az aktív pihenésre szánt időből, jobb élményben lesz részünk."

A sítudás mellett természetesen fontos a megfelelő erőnlét is. A szakember szerint az idősebbek, vagy ülő munkát végzők számára már az is sokat segíthet, ha a síelés előtt rendszeresen tesznek lendületesebb sétákat, vagy kirándulnak, ez ugyanis serkenti a keringést.

"Általánosságban elmondható, hogy a keringést serkentő mozgásformák segítségével hatékonyan készülhetünk fel a sportolásra" - tette hozzá dr. Babos Sándor. "Ez úgynevezett aerob mozgásformákat jelenti, amelyek inkább az állóképesség növeléséről, nem pedig az izomerő fejlesztéséről szólnak. Ilyenek a futás, a bicikli, vagy akár a gyaloglás is, a lényeg, hogy dolgozzon a légzőrendszerünk és a keringésünk."

Még nem késő felkészülni a síelésre

A megfelelő erőnléti állapot kialakítása tehát alapvető fontosságú. A fentiek mellett az úszás is kiváló módszer a testünk serkentésére, egyrészt mivel a test szinte minden izomcsoportját átmozgatja, mégis kímélő mozgásforma, amely ráadásul a megfelelő légzés elsajátításához is hozzájárul. A sítúra előtt pár héttel érdemes rendszeresen eljárni leúszni pár hosszt, esetleg ezt kombinálni némi futással, vagy akár kerékpározással (természetesen a szobabiciklizés is megfelelő választás). Az állóképesség fejlesztéséhez könnyű edzés ajánlott, ahol kisebb súlyokkal dolgozunk többet. A konditermekben dolgozó személyi edzők pontos utasításokat tudnak adni, azonban akár otthon is végezhetünk ilyen gyakorlatokat. Érdemes olyan súlyt választani, amellyel meg tudunk csinálni 15-20 ismétlést. Heti három, futással, úszással kombinált edzéssel rövid idő alatt formába lendülhetünk. Hatékony az ugrókötelezés is, ez egyrészt felpörgeti a keringésünket, másrészt hasonlít a lejtőn végzett mozgásra, ezért hozzájárul állóképességünk fejlesztéséhez.

"Nem elhanyagolható az izomerő sem, főleg a lábizmok tekintetében" - tette hozzá dr. Babos Sándor. "A legjobb, ha célgimnasztikát alkalmazunk, vagyis olyan mozgásformákat, amelyek kifejezetten az adott sport, esetünkben a síelés során használt izomcsoportokat fejlesztik."

A láb izmait guggolásokkal, a már említett ugrókötelezéssel, vagy a konditermekben található célgépekkel hozhatjuk formába. Kerülendőek azonban azok az eszközök, amelyek jelentős terhelést rónak a térdekre. Ha nem vagyunk biztosak benne, hogy egy-egy adott gép milyen izomcsoportokat dolgoztat, érdemes szakember segítségét kérni. Általánosságban elmondható azonban, hogy az izomfejlesztő gyakorlatok éppen fordítva működnek, mint a fenti, állóképesség fokozó javaslatok. Vagyis kevesebb ismétléssel, ám nagyobb súlyokkal célszerű dolgozni. Ha már könnyedén megcsinálunk 8-10 ismétlést egy adott beállítással, érdemes feljebb lépni, olyan mennyiségre, amellyel épp, hogy csak meg tudunk csinálni 8 gyakorlatot.

Az edzések során érdemes mindig egy-egy adott gyakorlatra koncentrálni, így hatékonyabban dolgozhatunk, mintha mindent egyszerre akarnánk megcsinálni. A gyakorlatok során érdemes az úgynevezett interval edzés módszerét alkalmazni: ez olyan periódusokat jelent, amikor nagyon felpörgetjük magunkat egy rövid időre, ezután hosszabb levezetés következik, majd ismét egy intenzív fázis jön. Futás esetében például egy-egy rövid sprintet váltogassunk hosszabb, de lazább kocogással, így robbanékonyabbak, dinamikusabbak lehetünk.

A síelésre a legjobban olyan mozgásformákkal készülhetünk, amelyek hasonlítanak a pályán végzett mozdulatokra. Fogjunk meg egy súlyzótárcsát, tartsuk magunk elé, majd lépjünk előre, támadóállásba, végül lassan vissza az eredeti testhelyzetbe. Ha ezt a gyakorlatot ismételjük, a comb és a vádli izmait erősíthetjük meg. De az is jó módszer, ha síbotjainkat megfogjuk és jobbról balra ugrálunk páros lábbal, minden ugrás végén mélyen behajlított térdekkel. Ez ugyanis csaknem megegyezik a lesiklás közben végzett mozgással. A síelésnél fontos a jó egyensúlyérzék is, ezt fél lábon állva végzett guggolásokkal fejleszthetjük. Fontos, hogy ne hajtsuk túl magunkat, az sem használ ugyanis, ha kimerülve érkezünk a sípályára.


Bemelegítés mindenek előtt

"Elengedhetetlen, hogy megfelelő bemelegítéssel kezdjük a síelést" - hangsúlyozta dr. Babos Sándor. "A sípályára kiérve át kell mozgatni az izmainkat, nyújtani egy kicsit és fokozni a keringést. Ezt akkor is ismételjük meg, ha nap közben leülünk ebédelni és hosszabb kihagyás után folytatjuk a sportolást."

A síoktató hozzátette: csak a tudásszintünknek megfelelő pályát válasszunk, ne akarjunk se túl meredeken, se túl gyorsan síelni, mindig csak olyan tempóval közlekedjünk, amelyet még tudunk kontrollálni és nem okoz gondot akár a hirtelen megállás sem.

Nagyon fontos a megfelelő felszerelés használata: nem baj, ha régi a sílécünk, ha jól karban van tartva, meg van élezve, azonban ennél is lényegesebb a síléc és a síbot hossza. Minél kevésbé tudunk síelni, annál rövidebb, fordulékonyabb lécet válasszunk, ami pedig a síbotot illeti: akkor tudjuk, hogy megtaláltuk a megfelelő méretűt, ha a markolatát fogva karunk nagyjából derékszögben áll. Nagyon fontos, hogy a síkötés a testsúlyunknak megfelelően legyen beállítva, ugyanis ha túl szoros, egy esetleges esésnél nem fog leoldani, ezzel pedig nagyon csúnya sérülést kockáztatunk.

A sícipő kiválasztásánál figyeljünk, hogy megfelelően tartsa a bokánkat, lábfejünk kényelmesen helyezkedjen el, de ne tudjon elmozdulni. Fontos, hogy a bakancs ne legyen túl szoros, ez ugyanis rontja a lábszár keringését.

"Ami a védőfelszerelést illeti, a bukósisak életet menthet" - mondta dr. Babos Sándor. "A gyerekek esetében sok helyen, például Olaszország összes síterepén, illetve Ausztria bizonyos tartományaiban kötelező a sisak viselése, de felnőttek számára is nagyon ajánlott."

A különböző, sportoláshoz, bemelegítéshez használt krémek a szakember szerint hasznosak, fokozzák a keringést, és helyi szinten serkentik a vér áramlását. Főként azoknak ajánlott, akik hajlamosak az ízületi fájdalmakra, azonban a mozgással elért bemelegítést nem helyettesíti.

A síelés sokak fejében összekapcsolódik a forralt borozással, laposüvegből fogyasztott pálinkával, azonban az alkoholfogyasztás szigorúan tilos a sípályán" - tette hozzá a síoktató. "Ezt nagyon komolyan kell venni, ugyanis ha valaki balesetet okoz, vagy akár csak résztvevője egy síbalesetnek, ugyanolyan helyszínelésre számíthat, mintha autóval karambolozott volna. Ilyenkor meg is szondáztathatják a síelőket, ha pedig valakiről kiderül, hogy ittas állapotban volt, komoly büntetésre számíthat."