Ilyen egyszerűen kerülhetjük el a fogyókúra utáni visszahízást

Az alvással is tehetünk megfelelő súlykontrollért

A fogyás mindig kihívást jelent, de mint azt mindenki tudja – aki valaha sikeresen lefogyott –, hogy az igazi kihívás az, hogy elkerüljük a visszahízást. Ez pedig attól függetlenül igaz, hogy milyen módszert követünk a fogyáshoz. Tanulmányok például azt mutatják, hogy azok az emberek, akik nagyon alacsony kalóriatartalmú diétát követnek (800-1200 kalória naponta), a kezelés után öt évvel 26-121 százalékot visszanyernek az elveszített súlyukból.

Kiválthatja az éhséghormonok fokozott termelődését

Ahogy arra a szakemberek rámutattak, azok az emberek, akik az úgynevezett viselkedési súlykontroll (mint például a WW, korábban WeightWatchers, magyarul súlyfigyelő) programokat követik,

egy év elteltével visszanyerik a leadott súlyuk 30-35 százalékát.

Még a fogyókúrás gyógyszereket, például a Wegovy-t használó embereknél is kimutatták a tudósok, hogy a gyógyszer abbahagyása után egy évvel a leadott súlyuk mintegy kétharmadát visszanyerték.

A visszahízás legalább akkora nehézségeket okozhat, mint a kilók leadása Forrás: PhotoAlto/Alix Minde

Számos oka van annak, hogy miért nyerjük vissza a leadott súlyt

– mondta Henrietta Graham, a Loughborough Egyetem sport, testmozgás és egészségtudomány PhD-jelöltje a ScienceAlert online tudományos portálnak. – Először is: a fogyás fenntartása kevésbé kifizetődő, mint az, hogy látjuk fogyás közben, ahogy csökkennek a számok a mérlegen; ez viszont megnehezíti a motiváció fenntartását és a további odafigyelést a súlyunkra.

Másodszor, gyakran nehéz fenntartani a fogyás érdekében végrehajtott életmódbeli változtatásokat; különösen, ha ezek a változtatások irreálisak és hosszú távon nehezen tarthatók: ilyenek például a nagyon alacsony kalóriatartalmú diéták vagy egész élelmiszercsoportok elhagyása.
Harmadszor, a fogyás kiválthatja az éhséghormonok fokozott termelődését, miközben még az anyagcserét is lelassíthatja.

Ezek a változások pedig megnehezíthetik a túlevés visszaszorítását, és idővel hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.

Ahogy azt a kutatások bizonyítják, bár a súlyvisszaszerzés gyakori tapasztalat lehet, ez nem jelenti azt, hogy ne lenne olyan, bizonyítékokkal alátámasztott dolog, amit még mindig megtehetünk, hogy hosszú távon megelőzzük. Most nézzük át ezeket!

Legyünk rugalmasak

Fontos megérteni, hogy az egészséges testsúly fenntartása egész életen át tartó menedzselést igényel – ezért irreális, ha merev elvárásaink vannak ezzel kapcsolatban, és azt gondoljuk, hogy mindig tökéletesen be tudjuk tartani az életmódváltásokat.

Másként tekintsünk az étkezésekre Forrás: NurPhoto

Ne érezd magad bűnösnek, ha van egy-egy botlásod; ehelyett készíts terveket arra vonatkozóan, hogy a lehető leghamarabb visszatérj a helyes útra

– mutatott rá Claire Madigan, a Loughborough Egyetem Életmód-orvoslási és Magatartási Központjának tudományos főmunkatársa. – Ha például úgy gondolod, hogy a hétvégén túl sokat ettél, számoljunk el ezzel úgy, hogy a következő héten néhány extra sétát iktatunk a programunkba.

Hozzátette: ezzel megelőzhetjük a „mindent vagy semmit" megközelítést a testsúlyszabályozásban – amikor bűntudatot érzünk, ha nem érjük el a céljainkat, és ezért inkább feladjuk az erőfeszítéseket.

Tervezzünk a fennakadásokkal

Ismerjük fel, hogy a testsúlycsökkentési erőfeszítésekben lehetnek és lesznek is fennakadások: például az ünnepek, esküvők és születésnapi partik. A szakemberek szerint épp ezért érdemes megtervezni, hogyan tudjuk ezeket a zavarokat sikeresen áthidalni.

Vigyünk magunkkal egészségesebb opciót Forrás: Pinterest

Például, ha előre leadunk néhány plusz kilót, akkor kiigazíthatjuk az ilyen alkalmak során esetlegesen felszedett pluszokat.

A jótanácsok szerint ha mondjuk grillpartira készülünk, akkor vigyünk magunkkal egészségesebb opciót (például zöldségnyársat), hogy alacsonyabb kalóriatartalmú lehetőséget választhassunk. Ha így teszünk, kevesebb aggodalommal élvezhetjük a különleges alkalmakat.

Legyünk büszkék az eredményekre

A testsúlyunk természetesen idővel ingadozik; ezért is fontos, hogy büszkék legyünk magunkra, ha elértük a céljainkat, függetlenül a mérleg által mutatott számtól.

Több módon is tehetünk megfelelő súlykontrollért Forrás: Pexels

A kutatások azt is mutatják, hogy azok az emberek, akik nem az eredményre, hanem inkább arra összpontosítanak, hogyan érhetik el céljaikat, azok nagyobb valószínűséggel ragaszkodnak a fogyás fenntartásához kapcsolódó, fontosabb viselkedési formákhoz.

Ennek a tudósok szerint az lehet az oka, hogy kevésbé befolyásolják őket a visszaesések – például némi súly visszaszerzése.

Alakítsunk ki szokásokat

Az új kutatások alapján úgy tűnik, hogy a szokások kialakítása segíthet a fogyás fenntartásában. Ennek az lehet az oka, hogy a szokásokat vélhetően kevésbé befolyásolják a motiváció ingadozásai.

A szokások kialakítása segíthet a fogyás fenntartásában Forrás: Pixabay

Ez azt jelenti, hogy még akkor is, amikor nem bosszankodunk épp a súlyunk miatt, a fogyás érdekében bevezetett szokásokat könnyebb lesz betartani, amikor megpróbáljuk fenntartani a fogyást

– magyarázta Henrietta Graham. – Ráadásul a fogyás után is kialakíthatunk néhány új szokást, például, hogy vacsora után sétálni megyünk, vagy amikor csak lehet, lépcsőzünk.

Hozzátette: ha ezeket bevezetjük a mindennapjainkba, könnyebben sikerült majd a testsúlyunkat is megtartani.

Legyünk mindig aktívak

Egy tanulmány során a kutatók olyan embereket vizsgáltak, akik sikeresen megőrizték a fogyás után is a testsúlyukat. A szakemberek megállapították, hogy a legfontosabb tényezőnek a fizikai aktivitás bizonyult a súlyuk megtartásában. Ennek szerintük az az oka, hogy a fizikai aktivitás ellensúlyozhatja az elfogyasztott kalóriák egy részét.

Hat perc nagy intenzitású edzés elegendő ahhoz, hogy egy kulcsfontosságú fehérje termelődjön az agyban Forrás: Pinterest

A legjobb fizikai aktivitás a fogyás fenntartásához az, amit a legjobban élvezünk

– emelte ki Claire Madigan. – Ez azért van így, mert nagyobb valószínűséggel fogunk hosszú távon kitartani, ha élvezzük azt, amit éppen teszünk.

Hozzáfűzte: a kutatások szerint azonban a fogyás fenntartásához legalább heti 250 perc testmozgásra kellene törekedni.

Rendszeresen álljunk a mérlegre

A testsúlyunk akár egy-kettő kilogrammot is ingadozhat egyetlen hét folyamán. Ha rendszeresen mérlegre állunk, akkor kialakíthatunk egy személyre szabott súlytartományt a legmagasabb és legalacsonyabb átlagsúlyunkhoz viszonyítva. Ez

a kutatók szerint segít nyomon követni a súlyunkat, és megérteni, hogy kell-e változtatnunk az étrenden és a testmozgási szokásainkon ahhoz, hogy fenntartsuk a fogyás mértékét.

Bátran álljunk a mérlegre Forrás: Pinterest

A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik ilyen, úgynevezett „személyre szabott súlytartományt" használnak, jobban meg tudják előzni a nagymértékű visszahízást, mert szükség esetén képesek kiigazítani a viselkedésüket.

Reggelizzünk és koncentráljunk a rostokra

Bár a reggeli súlyszabályozásban betöltött szerepének fontosságára vonatkozó általános bizonyítékok vegyesek, egy tanulmány szerint a súlyukat megtartó emberek közel 97 százaléka számolt be arról, hogy minden nap reggelizik.

Egy másik kutatás azt is megállapította, hogy azok, akik naponta sok zöldséget és magas rosttartalmú ételeket – például teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst és zabot – fogyasztottak, nagyobb valószínűséggel kerülték el a súlyuk visszaszerzését.

A reggeli elengedhetetlenül fontos Forrás: Flickr / julajp

Az ilyen típusú élelmiszerek fogyasztása azt jelenti, hogy teltebbnek érezzük magunkat, és nagyobb valószínűséggel kevesebbet eszünk.

A fogyás fenntartása tehát nehéz lehet, de ez nem jelenti azt, hogy lehetetlen.

És még ha csak egy kis részét is sikerül megtartani a leadott súlynak, ne feledjük, hogy ez is kifejezetten jótékony hatással lehet az egészségünkre nézve.