Hét óra alvás: se több, se kevesebb

Sokan nem is gondolnák, hány faktor játszik szerepet a minőségi alvásban

A legtöbben szó szerint küzdünk azért, hogy képes legyünk végigcsinálni egy napot egy rossz éjszakai alvás után: ködösnek és zavartnak érezzük magunkat, nem teljesítünk a megszokott színvonalon az iskolában, az egyetemen vagy a munkahelyen. Észrevehetjük, hogy nem tudunk olyan jól koncentrálni, esetleg úgy tűnik, hogy a memóriánk sem működik túl jól. A több évtizedes rossz alvás potenciálisan a kognitív hanyatláshoz vezethet. A legújabb tanulmányok szerint azonban a túl sok és a túl kevés alvás egyaránt megzavarhatja a napi optimális „működésünket".

Ezért fontos a jó minőségű és megfelelő mennyiségű alvás

A rossz alvás az emberek hangulatát és viselkedését is befolyásolja, legyen szó fiatal csecsemőkről vagy idősebb felnőttekről. Nagy kérdés tehát, hogy vajon mennyi alvásra van szüksége agyunknak ahhoz, hogy hosszú távon megfelelően működjön? A Nature Aging folyóiratban megjelent új kutatási tanulmány talán némi válasszal szolgálhat.

Szakemberek szerint az alvás fontos eleme a normál agyműködés fenntartásának.

Az agy úgymond „újraszervezi és feltölti magát" alvás közben. A mérgező salakanyagok eltávolítása és az immunrendszerünk erősítése mellett az alvás kulcsfontosságú az úgynevezett „memóriakonszolidációban", amelynek során a tapasztalatainkon alapuló új memóriaszegmensek kerülnek át a hosszú távú memóriába.

Az alvásunk minősége az egész napunkat befolyásolhatja Forrás: Pexels

Az optimális mennyiségű és minőségű alvás ráadásul több energiát és jobb közérzetet is lehetővé tesz, miközben elősegíti a kreativitásunk és a gondolkodásunk fejlesztését

– mondta Barbara Jacquelyn Sahakian, a Cambridge-i Egyetem a klinikai neuropszichológia professzora a ZME Science online tudományos portálnak.

A 3-12 hónapos csecsemők vizsgálatakor a kutatók megállapították, hogy a jobb alvás kedvezőbb viselkedési eredményekkel jár együtt az életünk első évében, például segít képessé tenni minket az alkalmazkodásra az új helyzetekhez vagy hatékonyabban szabályozni az érzelmeket. Ezek fontos korai „építőkövei" a megismerésnek, ideértve a „kognitív rugalmasságot" (a perspektíva könnyű megváltoztatásának képességét), amelyek kapcsolódnak a későbbi életszakaszokban a jóléthez.

Hatással van az észlelésre

Úgy tűnik, hogy az alvás rendszeressége az agy „alapértelmezett módú hálózatához" (Default Mode Network, DMN) kapcsolódik, amely olyan régiókat foglal magában, amelyek aktívak, amikor ébren vagyunk, de nem végeznek konkrét feladatot például pihenés közben, amikor az elménk elkalandozik.

Ez a hálózat olyan területeket foglal magában, amelyek fontosak a kognitív funkció szempontjából:

például a hátsó cinguláris kéreg (amely kognitív feladatok során deaktiválódik), a parietális lebenyek (amelyek a szenzoros információkat dolgozzák fel) és a frontális kéreg (amely a tervezésben és a komplex megismerésben vesz részt).

Sokan nem is gondolnák, hány faktor játszik szerepet a minőségi alvásban Forrás: Pexels

Vannak arra utaló jelek, hogy serdülőknél és fiatal felnőtteknél a rossz alvás összefüggésbe hozható a „hálózaton belüli kapcsolódási zavarokkal"

– mutatott rá Christelle Langley, a Cambridge -i Egyetem kognitív idegtudománnyal foglalkozó, posztdoktori kutató munkatársa. – Ez azért fontos, mert agyunk a késő serdülőkorban és a korai fiatal felnőttkorban még mindig fejlődik.

Hozzátette: ennek a hálózatnak a megszakítása épp ezért lehet hatással az észlelésre is, például megzavarhatja a koncentrációt és a memóriaalapú feldolgozást, valamint a fejlettebb kognitív feldolgozást.

Az alvási szokások megváltozása – beleértve az elalvás és elalvási nehézségeket – az öregedési folyamat jelentős jellemzői.

Ezek az alvászavarok a tanulmány szerint valószínűsíthetően hozzájárulhatnak az idős emberek kognitív hanyatlásához és pszichiátriai rendellenességeihez.

A megfelelő mennyiségű alvásra való törekvés

A tudósok tanulmányának az volt a célja, hogy jobban megértsék az alvás, a megismerés és a jólét közötti kapcsolatot. Azt találták, hogy

az elégtelen és a túlzott alvás egyaránt hozzájárult a kognitív teljesítmény romlásához

a közel 500 ezer felnőttből álló, középkorú és idős lakosság körében az Egyesült Királyságban, ahol az adatokat a biobankból kapták.

Egyénenként változik, hogy hány óra alvásra van szükségünk Forrás: Pexels

A gyermekeket és serdülőket a szakemberek azonban nem vizsgálták, mivel az agy ilyenkor fejlődésben van, ezért eltérő lehet az alvásigényük.

Legfontosabb megállapításunk az volt, hogy az éjszakai hét óra alvás az optimális, az ennél több vagy kevesebb már kisebb előnyökkel jár a megismerés és a mentális egészség szempontjából

– magyarázta Jianfeng Feng, a Fudani Egyetem az agy által inspirált intelligencia tudományos és technológiai professzora. – Valójában azt találtuk, hogy azok az emberek, akik ennyit aludtak, átlagosan jobban teljesítettek a kognitív teszteken (beleértve a feldolgozási sebességet, a vizuális figyelmet és a memóriát), mint azok, akik kevesebbet vagy többet aludtak.

Az embereknek tehát összesen hét óra alvásra van szükségük folyamatosan, anélkül, hogy túlzottan ingadoznának az időtartamban.

Összefüggés van az alvás és a demencia kockázata közt

Ennek ellenére mindannyian kissé eltérően reagálunk az alváshiányra. A tanulmány során felfedezték, hogy az alvás időtartama, a megismerés és a mentális egészség közötti kapcsolatot a genetika és az agy szerkezete közvetíti. A kutatók megállapították, hogy

az alváshiány által leginkább érintett agyi régiók közé tartozik a hippokampus, amely a tanulásban és a memóriában betöltött szerepéről ismert, valamint a frontális kéreg területei, amelyek az érzelmek felülről lefelé történő szabályozásában vesznek részt.

És bár az alvás hatással lehet az agyunkra, a dolog fordítva is működhet.

Megesik, hogy folyton csak aludnánk Forrás: pexels.com

Lehetséges, hogy az alvás és az ébrenlét szabályozásában szerepet játszó agyi régiók életkorral összefüggő zsugorodása hozzájárul a későbbi életkorban jelentkező alvásproblémákhoz

– emelte ki Wei Cheng, a Fudani Egyetem idegtudományi fiatal kutatója. – Csökkentheti például a melatonin termelését és elválasztását, amely hormon segít szabályozni az alvási ciklust az idősebb felnőtteknél.

A szakemberek szerint úgy tűnik, hogy ez a megállapítás más bizonyítékokat is alátámaszt, amelyek arra utalnak, hogy összefüggés van az alvás időtartama, valamint az Alzheimer-kór és a demencia kialakulásának kockázata között.

Míg a hét óra alvás optimálisnak tűnik a demencia elleni védekezéshez, a tanulmány azt sugallja, hogy az elegendő alvás a memória védelmével is segíthet a demencia tüneteinek enyhítésében.

Ez rámutat az alvás időtartama nyomon követésének fontosságára a pszichiátriai zavarokkal és demenciával küzdő idősebb betegeknél a kognitív működésük, mentális egészségük és jólétük javítása érdekében.

Ezt tehetjük a jobb alvás érdekében

Mit tehetünk tehát annak érdekében, hogy javítsuk alvásunkat az optimális megismerés és jólét érdekében mindennapi életünkben?

A tudósok szerint jó kezdés, ha gondoskodunk arról, hogy a hálószobában a hőmérséklet és a szellőzés megfelelő legyen: ennek hűvösnek és szellősnek kell lennie.

Kerüljük a túl sok alkoholt és a thrillerek vagy más izgalmas tartalmak nézését is lefekvés előtt. Ideális esetben nyugodt és ellazult állapotban kell lennünk, amikor megpróbálunk elaludni. Gondoljunk valami kellemes és pihentető dologra, például a tengerpartra, mert ez sok ember számára működik.

Egy pihentető alvás után egészen másképp indul a napunk is Forrás: pexels.com

Az olyan technológiai megoldások, mint például az alvássegítő alkalmazások szintén jótékony hatással lehetnek a mentális egészségre, valamint az alvás nyomon követésére és az alvás időtartamának állandóságára.

Végül a kutatók azt javasolják, hogy az élet élvezete és a mindennapi életben való „optimális működés" érdekében érdemes a saját alvási szokásainkat figyelemmel kísérni, hogy biztosítsuk, hogy rendszeresen hét órát aludjunk.