Növényi alapú étrendek: előnyök és hátrányok

A vegetarianizmus nem egységes étrend, hanem számos különböző séma összessége. Közös jellemzőjük, hogy alapjukat a növényi eredetű élelmiszerek fogyasztása jelenti, amely eltérő mértékben egészül ki állati eredetű termékekkel. A leginkább megengedő formája a flexitáriánus étrend a húsfogyasztás mérséklése mellett tartalmazza az összes, hagyományos táplálkozásban szereplő élelmiszercsoportot. A vegán táplálkozás esetén azonban kizárólag a növényi élelmiszerforrások kerülnek az étrendbe.

A növényi alapú étrendek előnyei és hátrányai

A nagy mennyiségű zöldség- és gyümölcsfogyasztás pozitív élettani hatását már igazolták. A szakirodalomban elérhető adatok alapján a vegán étrendet követők fogyasztanak a legtöbbet ezekből: a táplálkozási ajánlásokban szereplő napi legalább 5 adag/500 g zöldség- és gyümölcsmennyiséget. Az adatok ugyanakkor arra engednek következtetni,

hogy a vegán és a vegetáriánus étrend mellett sem mindig teljesül az ajánlott zöldség- és gyümölcsfogyasztás egyéni szinten.

A jelentős növényi eredetű élelmiszerfogyasztás együtt járhat néhány tápanyag, például C-vitamin, magnézium, B1- és B6-vitamin, valamint folsav nagyobb felvételével¹, illetve egyes, pozitív egészséghatású fitokemikália (például karotinfélék és polifenolok) számottevő mennyiségű bevitelével.²

A nagy mennyiségű zöldség- és gyümölcsfogyasztás pozitív élettani hatását már igazolták Forrás: Shutterstock

Ugyanakkor a vegetáriánusok nagyobb mértékben lehetnek kitéve az ezen élelmiszercsoportokhoz köthető étrendi kockázatoknak. Ezek nagyobb mennyiség elfogyasztása miatt jelentkezhetnek.

Többek között a teljes értékű gabonafélékben, a csírákban és a korpatermékekben előforduló aflatoxinok,

a hüvelyesekben megtalálható antinutritív anyagok, fitoösztrogének, illetve a különböző növényvédőszer-maradványok, a rovarirtó szerek (peszticidek) és egyéb anyagok, például dioxin, arzén, nitrit és nehézfémek kedvezőtlen hatásúak.³ Ez különösen gyermekkorban lehet veszélyes.

Kritikus tápanyagok növényi alapú étrendek esetén

1. Fehérjék energiaforrásként is használhatók

A fehérjék az emberi szervezet nélkülözhetetlen nitrogénforrásai, de szükség esetén energiaforrásként is használhatók. Testünk fehérjéi állandóan lebomlanak és újjáépülnek, a regenerációhoz szükséges aminosavakat pedig részben az elfogyasztott táplálék biztosítja.

A fehérjék 20 különböző aminosavból felépülő molekulák.

Ezen építőkövekből kilencet az emberi szervezet egyáltalán nem, vagy csak kis mennyiségben képes előállítani, ezért ezeket esszenciális aminosavaknak nevezzük.

A növényi fehérjeforrások (például a szója, a burgonya, a babfélék) kisebb biológiai értékűek Forrás: Shutterstock

A fehérjék biológiai értékét leginkább az esszenciális aminosavtartalmuk határozza meg. Legnagyobb az állati eredetű fehérjék (például tojás, tej) biológiai értéke, mert ezek valamennyi esszenciális aminosavat a megfelelő mennyiségben és arányban tartalmaznak. Ezért egyedüli fehérjeforrásként is elegendőek, úgynevezett komplett fehérjék.

A növényi fehérjeforrások (például a szója, a burgonya, a babfélék) kisebb biológiai értékűek.

Egyes esszenciális aminosavakban hiányosak, ezért önmagukban nem képesek a szervezet fehérjeigényének kielégítésére, úgynevezett inkomplett fehérjék. Azonban komplett fehérjékkel, illetve más esszenciális aminosavakban hiányos inkomplett fehérjékkel teljes értékűvé tehetők.⁴

A kellő változatossággal fogyasztott, különböző növényi élelmiszerekből származó fehérje általában elegendő esszenciális aminosavat tartalmaz a szervezet működése és regenerációja számára.⁵

A rendszeresen, nagyobb mennyiségben fogyasztott hüvelyesek, szójatermékek, olajos magvak és gabonafélék biztosítják a megfelelő fehérjefelvételt a vegetáriánusok számára.

A fruitárián (csak gyümölcsöt tartalmazó) étrend esetén azonban általában csekély a fehérje és számos egyéb tápanyag bevitele.

Fogyasztható élelmiszercsoportok a leggyakoribb vegetáriánus étrendi sémák szerint [MDOSZ] Forrás: MDOSZ

2. Az Ómega-3-zsírok számos biológiai funkciót betöltenek

A hosszú szénláncú Ómega-3-zsírsavak fontosak az agy, a retina, továbbá a sejtmembránok fejlődéséhez és működéséhez, valamint csökkentik a szív- és érrendszeri és számos, egyéb krónikus betegség kialakulásának kockázatát.⁶

A nagy Ómega-3-zsírsav-tartalmú növényi források közé tartoznak a különböző magok (például len, repce, kender), a diófélék és ezek olajai, valamint egyes tengeri halak és azok olajai, illetve a tengeri algák.

Állatkísérletek eredményei alapján feltételezhető, bár a szakirodalom leír kivételeket is, hogy a szervezet esszenciális zsírsav-ellátottsága nem tér el jelentősen azon esetekben, ha az Ómega-3-zsírsav felvételt egymagában csak növényi források biztosítják.⁷ Mikroalga-alapú étrend-kiegészítő fogyasztása javasolt vegán várandós és szoptató anyukáknak, továbbá a szervezet csökkent átalakítóképessége, például magas vérnyomás és diabétesz esetén.⁸

A vashiány vérszegénységhez vezethet, amely rossz fizikai és szellemi teljesítménnyel, valamint csökkent immunitással jár Forrás: Taste of home

3. Vas szintén nélkülözhetetlen tápanyag

Szerepet játszik a DNS és számos enzim szintézisében, az oxigén szállításában, a vörösvértestek képzésében, az anyagcserében és az immunitásban⁹. A vashiány vérszegénységhez vezethet, amely rossz fizikai és szellemi teljesítménnyel, valamint csökkent immunitással jár.¹⁰

Ez a vérszegénységtől függetlenül is rontja az agyi képességeket (például a koncentrációt), a hangulatot és az immunitást.

A vas két formában: hem- és nem hemvasként van jelen az élelmiszerekben. A hemvas biológiai hasznosulása meghaladja a másik formáét. Köszönhetően a jelentős és nagy biológiai aktivitású (hem) vastartalmuknak az állati eredetű élelmiszerek, például a húsok vagy a halak nagyon jó vasforrások.

Emellett a vasfelvételhez hozzájárulnak a gabonafélék, egyes zöldségek és gyümölcsök is, amelyek nem hemvasat tartalmaznak.

A vasfelszívódás nagymértékben változhat attól függően, hogy milyen az adott étkezésre elfogyasztott táplálék összetétele, illetve attól, hogy milyen az egyén vassal való ellátottsága. A vasfelszívódást gátolják például a fitátok és a polifenolok, ugyanakkor javítják a C-vitamin, a citromsav és más szerves savak.¹¹

A bab, a gabonák és a magok áztatása vagy csíráztatása, továbbá a kenyér kelesztése javíthatja a cink hasznosulását Forrás: Taste of home

4. Cink számos enzim és az inzulin alkotórésze

Részt vesz a tápanyagok anyagcseréjében. Krónikus, súlyos hiánya a növekedés zavarához, a herék sorvadásához, enyhébb esetben a sebgyógyulás elhúzódásához,

az ízérzékelés zavarához és étvágytalansághoz vezet.

Jó cinkforrásként említhetők a húsok, a máj, valamint a vegetáriánusok étrendjébe is beilleszthető szójatermékek, hüvelyesek és a tojás. A cink biológiai hasznosulása jobb az állati, mint a növényi eredetű élelmi forrásokból. A bab, a gabonák és a magok áztatása vagy csíráztatása, továbbá a kenyér kelesztése javíthatja a cink hasznosulását.¹²

5. Jód a pajzsmirigyhormonok szerves része

Ezáltal részt vesz az anyagcsere szabályozásában, befolyásolja a növekedést, az idegrendszer működését és közvetett módon hat a vérkeringésre is. A jód hiánya a pajzsmirigy megnagyobbodásához, golyva kialakulásához vezet.

Mivel a növényi alapú táplálkozás csekély jódtartalmú lehet, azon vegánok körében, akik egyáltalán nem, vagy nem rendszeresen fogyasztják a legjobb vegán jódforrásokat,

mint például a jódozott sót vagy a tengeri zöldségeket, fennállhat a jódhiány kialakulásának veszélye.¹³ Nemzetközi ajánlások a fogamzóképes vegán nőknek 150 μg/nap jódkiegészítést javasolnak.¹⁴

Az élelmiszerek között legnagyobb a tej és a tejtermékek kalciumtartalma, amelyekből felszívódása is kiváló Forrás: Shutterstock

6. A kalciumnak is fontos élettani szerepe van

A kalcium egyik legfontosabb élettani szerepe a csontok keménységének, nyomási szilárdságának kialakítása és fenntartása. Emellett a sejteken kívüli folyadékban és a lágy szövetekben, fehérjékhez kötött formában hozzájárul az ideg- és izomműködéshez, a véralvadáshoz, a különböző membránok épségének fenntartásához és egyes enzimek működéséhez.

Az élelmiszerek között legnagyobb a tej és a tejtermékek kalciumtartalma, amelyekből felszívódása is kiváló.

A növényekből származó kalcium biológiai hasznosulása az élelmiszerek oxalát-, kisebb mértékben pedig fitát- és rosttartalmával mutat összefüggést. A nagy oxaláttartalmú zöldségekből, amilyen a spenót, a gyökérzöldségek és a mangold, a kalcium felszívódása részleges, kevesebb mint 5%-ra tehető. Így ezek nem számítanak jó kalciumforrásnak.

Ezzel ellentétben az kis oxaláttartalmú zöldségekből, amilyen a kelkáposzta, a petrezselyem, a kínai kel és a pak choi (salátaféle), a felszívódás 50%-os.

Bár fontos hozzátenni, hogy e növények kalciumtartalma messze elmarad a tejétől. A kalciummal dúsított tofuból és a legtöbb dúsított növényi italból a kalcium felszívódása megközelítőleg 30%.¹⁵

Valamivel kisebb a biológiai hasznosulás (körülbelül 20%) az egyéb növényi források esetén, amilyenek a babfélék, a mandula és a tahini (szezámmag-krém).

Az újabb vizsgálatok eredményei szerint a nagy (min. 150 mg/liter) kalciumtartalmú ásványvizek rendszeres fogyasztása szintén hozzájárul a megfelelő kalciumellátottsághoz.¹⁶

B12-vitamint csak az állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak Forrás: Shutterstock

7. B12-vitaminnak (kobalaminok) nincs növényi forrása

Bizonyos a vastagbélben élő baktériumok ugyan jelentékeny mennyiségű kobalamint termelnek, azonban ez nem szívódik fel a vastagbélből, hanem a széklettel kiürül. B12-vitamint csak az állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak,

ekképp növényi forrásai nincsenek.

A fermentált élelmiszerek, mint például a tempeh (szójatermék), a nori (tengeri fű), a spirulina, a Chlorella alga, valamint a nem dúsított étkezési élesztő ezért nem tekinthetők megfelelő B12-vitamin-forrásnak. Esettanulmányok bizonyítják, hogy vegán táplálkozás esetén rendszeresen szükség van megfelelő B12-vitamin-forrást, például B12-vitaminnal dúsított élelmiszert vagy B12-vitamintartalmú étrend-kiegészítőt fogyasztani a vitaminhiány elkerülése érdekében.¹⁷

A legtöbb vegetáriánus étrendet javasolt kiegészíteni elegendő B12-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítővel vagy dúsított élelmiszerrel.

A súlyos B12-vitamin-hiány korai tünetei közé tartozik a szokatlan fáradtság, az ujjak és a lábujjak zsibbadása, a csökkent figyelem, a rossz emésztés, valamint gyermek esetén a fejlődés és az idegrendszeri érés irreverzibilis elmaradása.

Tünetmentes B12-vitamin-hiány esetén magas homocisztein szint is mérhető, ami kardiovaszkuláris kockázati tényező. Lehet, hogy egészségesnek érzik magukat azok, akiknek teljesen elmarad vagy csak nagyon csekély a B12-vitamin-felvételük, azonban a hosszan tartó, tünetmentes hiányállapot stroke- vagy csontproblémák kialakulásához is vezethet.

Minél szigorúbb az étrend az egyes élelmiszercsoportok kizárása tekintetében, annál nagyobb az alultápláltság kialakulásának rizikója Forrás: Shutterstock

A kiegyensúlyozott táplálkozás hozzájárul az egészséges testtömeg eléréséhez és megtartásához, segít a mennyiségi és a minőségi alultápláltság megelőzésében, valamint véd a krónikus, nem fertőző betegségektől,

amilyen például a diabetes, a szív- és érrendszeri betegségek és bizonyos daganatok.

A csekély telítettzsír-felvétel, a hozzáadott cukor és só mérsékelt, a zöldségfélék, a gyümölcsök és a teljes értékű gabonafélék bőséges, a hüvelyesek, az olajos magvak és a sovány tejtermékek rendszeres fogyasztása hozzájárul egyes civilizációs betegségek kockázatának csökkentéséhez.

Ugyanakkor minél szigorúbb az étrend az egyes élelmiszercsoportok kizárása tekintetében, annál nagyobb az alultápláltság kialakulásának rizikója.

Éppen ezért a növényi alapú táplálkozás mellett egyes tápanyagok (például B12-vitamin) célzott és egyénre szabott pótlása, dúsított élelmiszerek és/vagy étrend-kiegészítők formájában szükséges. Különösen nagy a tápanyaghiányos állapotok létrejöttének kockázata a viszonylag nagy tápanyagszükségletű lakossági csoportok (például gyermekek, várandós nők) körében.

Ilyen esetekben még inkább lényeges a vegetáriánus étrend megvalósíthatóságának egyedi értékelése.

A hiánybetegségek kialakulásának megelőzéséhez, az esetleges étrendi kockázatok kezeléséhez elengedhetetlen a növényi alapú étrendek megtervezésében jártas dietetikus, táplálkozástudományi szakember közreműködése.