Aki életmódot vált, általában két dologgal szokta kezdeni a táplálkozási reformot. Az első: elhagyja a fehér cukrot, valamilyen egészségesebb alternatívára vált. A második: mindenben lecseréli a fehér lisztet teljes kiőrlésűre. A váltás egészségügyi előnyeibe most nem megyek bele, mindenki unásig tudja már, hogy milyen fontos a rostbevitel, a magasabb tápérték, a lassan felszívódó szénhidrát és így tovább. Sokan panaszkodnak viszont, hogy az egészségesebb lisztekkel készült tészták kemények, nehezek, szárazak lesznek.
Ennek nem feltétlenül kell így történnie. Szigorúan konyhatechnológiai szempontból vizsgáljuk a megszokott alaprecepteket: lecserélhető-e a fehér liszt teljes kiőrlésűre minden ételben, és ha igen, mekkora arányban, és kell-e változtatnunk a többi összetevőn?
Elrontjuk-e ezzel a cserével a sütemény szerkezetét, befolyásolja-e az ízt?
Évek kísérletezésével, sok elrontott és jól sikerült édességgel a hátunk mögött ideje összegezni a tanulságokat.
A teljes kiőrlésű liszteknek nagyon erős ízük van: kenyérhez éppen ezért mind illik, legfeljebb mind különböző ízű végeredményt ad ki majd, ez pedig nem baj, sőt. Édességekhez azonban nem mindegy, melyiket használom, a gabona erős aromája bezavarhat - ez valószínűleg ízlés kérdése is. Nekem a teljes kiőrlésű tönkölybúza íze sokkal jobban bejön, mint a sima búzaliszté, ezért minden édességhez azt használom. Az utóbbi időben egyre többen kísérleteznek azzal, hogy a rozsliszt savanykás ízét csokoládés édességekhez adják, aki szeret kísérletezni, mindenképp próbálja ki brownie-ban vagy csokis kekszben.
Vannak ételek, amiket nem a legjobb ötlet egészséges verzióban gyártani: ilyen a császármorzsa, a lángos, a fánkok – mindet próbáltam, de nem jártam velük sikerrel.
Kiszáradnak, vagy éppen súlyosak, nehezek lesznek, esetleg a markáns gabonaíz zavar be az összképbe. Inkább évente egyszer készüljön, de akkor jól. Szerencsére egy csomó más étel jól bírja az életmódváltást.
A kenyerek esetében sem mindegy, milyen arányban viszem véghez a cserét: a lisztmennyiség felénél többet nem enged, súlyosabb, szárazabb lesz a száz százalékban teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér.
A felét, negyedét viszont anélkül lecserélhetjük, hogy bármit változtatni kellene a recepten
és hogy bármilyen kár érné a kenyér szerkezetét.
Más a helyzet, ha kovászos kenyeret készítünk, és egész éjszakás kelesztést alkalmazunk, ebben az esetben sokkal több, akár háromnegyed részben is mehet a teljes őrlés. Akit zavar az erős íz, bátran ízesítse, gazdagítsa magokkal, aszalt gyümölcsökkel a kenyerét, így nem fog feltűnni a különbség.
Ugyanez a helyzet a pizzával: csak a szemnek lesz szokatlan, hogy valamelyest sötétebb a tészta, az állag és az élmény semmit nem romlik.
A fehér liszt felénél többet viszont sajnos ez a recept sem enged meg, különben kemény és száraz lesz a pizza.
Általában igaz, hogy a teljes kiőrlésű lisztek nagyobb mennyiségű nedvességet vesznek föl, mint a fehérek, érdemes tehát kb. fél decivel több folyadékot számolni az ilyen receptekhez. Aki rá tud szánni plusz húsz percet az étel elkészítésére, annak érdemes beáztatni a teljes kiőrlésű lisztet, mielőtt használni kezdené.
Különösen jót tesz ez a módszer a kelt tésztáknak, pizzáknak, kenyérnek, kalácsnak, ahol a levegősség, könnyű állag a cél. A következőképpen történik a dolog:
fogok egy tálat, kimérem a teljes kiőrlésű lisztet, annyit, amennyit a tésztához tervezek adni.
Ráöntöm a lisztre a receptben írt folyadékot, vizet vagy tejet, és állni hagyom 20 percig. Minden mást csak ezután csinálok, adok hozzá. Hasznos adalékanyag még teljes kiőrlésű kelt tészták esetén a búzasikér - egy-két evőkanálnyit elég a tésztához adni, és lazább lesz a szerkezete.
Nagyon sokan esznek minden reggel kalácsot, és változtatnák egészségesebbre ezt a szokást is. Jól bevált foszlós fonott kalácsom receptjét alakítottam át úgy, hogy a liszt mennyiségének felét teljes kiőrlésű tönkölybúzalisztre cseréltem.
A folyadékokon is változtattam: a tej felét joghurtra cseréltem, hogy még biztosabban védjem a tésztát a kiszáradástól. Egy helyett két evőkanál vajat használtam, ugyancsak a puhaság biztosítása végett. A végeredmény csodálatos lett, ugyanolyan könnyű, foszlós állagú kalács, mint a fehér lisztből készült verzió, de az íze még gazdagabb.
Az omlós tészták remekül bírják a teljes kiőrlésű liszteket, ezekben a receptekben akkor sem változik sokat a tészta szerkezete, ha a teljes lisztmennyiséget teljes kiőrlésűre cserélem, sőt. A ropogós-omlós keksz még ropogósabb lesz, és a magvas-diós mellékíz is határozottan jól áll az ilyen jellegű apró édességeknek. Ugyanígy a pitetésztákban is bátran le lehet cserélni a fehér lisztet teljes kiőrlésűre.
Alapanyagok:
A puha vajat elkeverem a mézzel, belekeverem a liszt, só, sütőpor keverékét, majd az apróra kockázott csokoládét és a felaprított gyümölcsöt is hozzákeverem. Kis gombócokat formálok belőle, ezeket egy sütőpapírral bélelt tepsibe sorakoztatom, majd mindegyiket egyenként lelapítom. 180 fokosra előmelegített sütőben 10 perc alatt meg is sülnek.
Az amerikaiak vastagabb, levegősebb, kisebb átmérőjű palacsintákat sütnek, és ezek jól bírják a rostosabb liszteket, sőt a zabpelyhet is.
Valamivel több folyadékot vesznek fel, mint a sima lisztes eredeti,
máskülönben ugyanúgy működnek. A liszt mennyiségének negyedét le lehet cserélni zabpehelyre, aki még gazdagabbra variálná a reggelijét.
Alapanyagok:
A tojást habosra keverem a cukorral, hozzáadom az olajat, tejet, joghurtot, alaposan elkeverem, majd beleszórom a száraz összetevőket is. 20 percig állni hagyom. Egy serpenyőt kevés zsiradékkal bekenek, felhevítem, és fél merőkanálnyi tésztát öntök bele. Amikor a tészta felülete buborékos, és a szélei szilárdak, egy határozott mozdulattal megfordítom. Aranyszínűre sütöm.
A sikerek azt bizonyítják, hogy érdemes próbálkozni, mert nagyon sok étel jól bírja az életmódváltást - amelyek pedig nem, azoknál kár is erőltetni.