A csontjai bánják, ha túl sok sót eszik

Sérült csomagolású tejtermékek kerülhettek forgalomba (Képünk illusztráció).

A joghurtreklámok már rég a fejünkbe verték, hogy kalcium nélkül nincs egészséges csontozat. Pedig nem a tej az egyetlen forrás: más élelmiszerek is kiválóan helyettesíthetik, anélkül, hogy megterhelnék az emésztőrendszerünket.

A szervezetünkben található kalcium legnagyobb része a csontokban található, azonban több szervünk sem tud megfelelően működni nélküle.

Alacsony szintje memória-és viselkedészavarokat, illetve depressziót is okozhat.

Szüksége van rá az idegrendszernek, az izomzatnak, a hormonháztartásnak, de fontos a vérnyomás megfelelő működéséhez is.

Van kalcium a tejtermékeken túl is Forrás: AFP

A köztudatban a kalcium leginkább úgy él, mint valami, amihez csak a tejből, esetleg étrend-kiegészítő tablettákból juthatunk. Ez messze nem igaz,

csomó élelmiszer tartalmazza,

amelyek ráadásul az emésztésünket sem terhelik meg. Mielőtt azonban sorra vennénk a különböző alternatívákat, van néhány tényező, amivel jobb, ha tisztában vagyunk.

Ha sokat sóz, semmi értelme az egésznek

Szűcs Zsuzsanna dietetikus az Origo Gasztró elmondta, hogy az élelmiszerek laboratóriumi körülmények között mérhető kalciumtartalma nem ad elegendő információt arról, hogy

a termékben lévő ásványi anyag ténylegesen hasznosul-e a szervezetben.

Ezt ugyanis számos tényező befolyásolja. Például a táplálék összetétele, vagyis, hogy a kalcium milyen egyéb biológiailag aktív anyagokkal együtt fordul elő? A spenót és a sóska bár valóban tartalmaz kalciumot, a bennük található oxálsav gátolja ennek hasznosulását. Ellenkező példa a tej, ahol a tejcukor (laktóz) elősegíti a kalcium felszívódását.

A só és a kalcium ütik egymást Forrás: PhotoAlto/Laurence Mouton / Altopress/Laurence Mouton

A dietetikus kiemelte:

A túlzott sófogyasztás – ami itthon jelentős probléma – fokozza a kalcium kiürülését a szervezetből.

De nagyon fontos még a szervezet D-vitamin szintje, amely szintén befolyásolja a kalcium felszívódását; illetve az egyén fehérjebevitele: a szükséges mennyiség elfogyasztása támogatja a kalcium hasznosulását, a túlzott fogyasztás viszont éppen ellenkezően hat, fokozza a kalcium kiürülését".

Készülnek a konzervált lazacok Forrás: AFP

Lazac

Sajnos itthon leginkább filézett formában fogyasztjuk, pedig a csontokat is tartalmazó konzervek – akár a csontos szardíniák – jó kalciumforrások: a filé kalciumtartalma 8-9 miligramm/100 gramm, míg az említett konzerveké 200 miligramm/100 gramm.

A spenótban is van kalcium Forrás: AFP

Leveles zöldek: káposzta, brokkoli, spenót, sóska

Érdekességük, hogy sokkal több kalciumot vehetünk fel belőlük, ha megfőzve, és nem nyersen fogyasztjuk őket – ha vitaminokról van szó, például C-vitaminról, ennek általában pont az ellentettje igaz. Ráadásul a K-vitamin tartalmuk is magas, ami a kalciummal együtt szintén alapvető fontosságú a csontok egészsége szempontjából.

Mennyi kalciumra van szükségünk?

Az ajánlott napi kalciumbevitel a National Osteoporosis Foundation (NOF) legfrissebb, 2014-ben publikált ajánlása szerint a következőképpen alakul (miligramm/nap):

1-3 éves gyermekek: 500-700
4-8 éves gyermekek: 800-1000
9-18 éves kamaszok: 1100-1300
19-50 éves felnőttek: 800-1000
51-70 éves férfiak: 800-1000
51-70 éves nők: 1000-1200
kismamák, szoptató anyák: 800-1300

Tökmag

A tökszezonnak lassan vége, azonban aki ügyes volt, az a kivájt magokat sem dobta el, hanem eltette nehezebb időkre. Persze a boltban is hozzájuthatunk, héjastul, vagy anélkül, sósan vagy sótlanul. A fő összetevő itt a magnézium, ami nélkül azonban a vér kalciumszintje is állandóan ingadozna. Száz grammnyi magban 970 miligramm magnézium található.

A tökmaggal, de más olajos magvakkal is jól járunk Forrás: Science Photo Library/JON STOKES/SCIENCE PHOTO LIBRARY

Szezámmag

A szezámmag, illetve a belőle készült élelmiszerek, például a halva és a tahini is kiváló kalciumforrás. Persze ezekben sem csak ez van, hanem foszfor, sőt sok fehérje is.

A szezámot sokféle képpen hasznosíthatjuk Forrás: Ács Bori & Mondovics Péter

Melasz

Nem jellemző, hogy itthon túl sok melaszt fogyasztanánk, pedig gyakran hivatkoznak rá fekete aranyként. A bioboltok polcain biztosan megtaláljuk, és tényleg érdemes tartani belőle otthon egy üveggel: a kalcium mellett van még benne vas, magnézium, mangán, szelén és B6-vitamin is.