Érdemes minél többféle növényi olajat fogyasztani

Dióolaj, avokádó olaj, lenolaj vagy búzacsíra olaj - aki igazán egészségesen szeretne táplálkozni többféle növényi olajat is fogyaszt, hiszen esszenciális zsírsav összetételük különböző. Az esszenciális zsírsavak pedig olyanok a szervezetünk számára, mint a vitaminok.

"Aki igazán jót akar magának, az fogyasszon minél többféle növényi olajat, hogy szervezete minden fontos zsírsavhoz hozzájusson" - ajánlja dr Czinner Antal, a Heim Pál Gyermekkórház tudományos igazgatója. A zsírok tehát nem bűnös, káros anyagok, amelyeket száműznünk kellene étrendünkből, de nem mindegy, milyen formában visszük be őket szervezetünkbe.

Zsír, zsírsav, telített, telítetlen

A zsírok zsírsavakból állnak, amelyek azon túl, hogy energiaforrásként szolgálnak, számos egyéb funkciót is ellátnak szervezetünkben, többek között például a fehérjék mellett zsírsavak építik fel a sejtjeink külső felszínét alkotó membránokat is.

Zsírsavakból és fehérjékből álló kettős membrán veszi körül a vörös vértesteket is. Ahhoz, hogy a vörös vértestek minél képlékenyebbek legyenek, azaz ne legyenek merevek, rigidek, könnyedén át tudjanak hatolni a nagyon kis átmérőjű kapillárisokon, a membránban minél több telítetlen kötést tartalmazó zsírsavra van szükség. Lehet a telítetlen zsírsavakat telítettekkel is helyettesíteni, de akkor a membrán szerkezete sokkal keményebb, pedig nyilván előnyösebb, ha lágyabb, képlékenyebb.

"A zsírsavakat hosszú cérnaszálként kell elképzelnünk, hosszuk attól függ, hogy hány szénatomot tartalmaznak egymás után" - magyarázza Czinner professzor. A hosszuk mellett a zsírsavakat a szénatomok közötti kettős kötések számával is szokták jellemezni: ez alapján megkülönböztetünk kettős kötést nem tartalmazó telített; egy kettős kötéssel rendelkező egyszeresen telítetlen, és több kettős kötést is tartalmazó többszörösen telítetlen zsírsavakat.

A többszörösen telítetlen zsírsavak dicsérete

"Az esszenciális zsírsavakat, napi szinten kellene bevinni a szervezetünkbe, úgy, mint a vitaminokat. Nem vagyunk képesek előállítani a többszörösen telítetlen zsírsavat." - magyarázza a Heim Pál kórház orvosa. Ilyen esszenciális zsírsav például a linolsav (omega-6), valamint az alfa-linolénsav (omega-3).

E többszörösen telítetlen zsírsavakat elsősorban növényi olajokból vihetjük be szervezetünkbe, illetve tengergyümölcseiből, halakból, halolajakból. "Mi itthon ez utóbbiakat kevésbé tudjuk beszerezni, ezért fontos, hogy minél többféle növényi olajat és abból készült terméket fogyasszunk, például vaj helyett inkább margarint" - mondja a professzor.

A kutatások szerint azok a népek, amelyek nagyobb mennyiségben visznek be szervezetükbe telítetlen zsírsavakat, kevésbé szenvednek szív- és érrendszeri megbetegedésektől, mivel az esszenciális zsírsavak hozzájárulnak a megfelelő koleszterin- és trigliceridszint kialakításához (mediterrán diéta). De a telítetlen zsírsavak érintettek a sejtosztódásban, az idegműködésben, a növekedésben, az energiatermelésben és a hormontermelés szabályozásában is, valamint szerepet játszanak a szép haj, köröm és bőr felépítésében is.

Milyen zsírból mennyit kellene fogyasztanunk?

A táplálkozási szakemberek szerint az volna az optimális, ha elfogyasztott táplálékunkban a telített, az egyszeresen telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírsavak aránya 1:1:1 lenne. "Ez a mai magyar táplálkozási szokások mellett elérhetetlen, hiába tűzzük ki célul. Ezért inkább azt tanácsoljuk, hogy próbáljunk minél több telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavat bevinni a szervezetünkbe. Hogy ez be is következik, annak az lesz a jele, hogy a halálozási statisztikáink javulni fognak." - mondja dr. Czinner Antal.

A szakember tehát nem azt javasolja, hogy mostantól kerüljük a telített zsírsavakat, amelyek elsősorban állati eredetűek - mint energiaforrás, ezekre is szükségünk van. A telítetlen, különösen a többszörösen telítetlen zsírsavak, azonban többek, mint szimpla fűtőanyagok. "Társadalmi szinten a táplálkozásunk akkor fog érezhetően átalakulni, ha az ipar is elkezd egyre több táplálékot gyártani különféle egészséges növényi olajokból, olívából vagy repcéből".

Próbáld ki!

Ha nem kedveled a halat, de zsírsavjainak jótékony hatásáról nem szeretnél lemondani, akkor salátákhoz használj lenmagolajat. Zsírsavösszetételét tekintve átlagosan 60 százalék alfa-linolénsavat (omega-3), 17 százalék olajsavat és 14 százalék linolsavat (omega-6) tartalmaz.

A szójaolajat szintén a többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak, (linolsav és alfa-linolénsav) teszik értékessé. Ezentúl rendkívül gazdag E-vitaminban, és fitoszterinben. Saláták dúsítására, majonéz készítésére és mártásokhoz is jól felhasználható. A fitoszterinek egy összefoglaló szó, a növényi szterineket és sztanolokat jelenti. Leggyakrabban növényi olajokban és olajos magvakban, gabonafélékben a zöldségekben, gyümölcsökben fordulnak elő. Jótékony hatásuk abban rejlik, hogy jelenlétük révén kevesebb koleszterin szívódik fel, ezáltal csökkentik a vérben a káros LDL- koleszterin szintjét.

Nyugat-Európa és az amerikai kontinens egyik kedvelt étolaja a földimogyoró olaj. A zsírsavak közül az olajsav és palmitinsav jellemzi. Jellegzetes íze és illata miatt leginkább salátákhoz alkalmazzuk, jól harmonizál az íze a rukkolával, illetve a nyers spenótlevéllel is.

A repceolaj zsírsavjainak átlagosan 56 százaléka olajsav, 26 százaléka linolsav (omega-6), 10 százaléka alfa-linolénsav (omega-3). A sok egyszeresen telítetlen zsírsav- valamint a alfa-linolénsav-tartalmának köszönhetően az LDL- (azaz a rossz koleszterin) és összkoleszterinszintet csökkenti, hatására a trigliceridszint változatlan marad, vagy az is csökken, továbbá a vércukorprofilt is képes javítani. Karotintartalom (A-vitamin előanyaga) szempontjából kiemelkedő természetes vitaminforrás, 3,3 mg karotint tartalmaz 100 g-ban. A-vitaminra van szükség a zavartalan növekedéshez, a csontfejlődéshez, továbbá az immunfolyamatokhoz, a látás és a hámszövet épségének a fenntartásához.

A kukoricacsíra-olaj palmitin-, olaj- és linolsavban gazdag. Fitoszterinekből az egyik legtöbbet tartalmazó olajfajta. A kukoricacsíraolajat használhatjuk főzéshez, sütéshez, pároláshoz, ugyanakkor salátadresszingek, hidegkonyhai ételek készítéséhez is kiváló. Számos olajkeverék, bébiétel, margarin összetevője között is szerepel a kukoricacsíraolaj, de jótékony hatásait a szépségipar is kihasználja.

Érdemes ezeken túl kísérletezni a búzacsíra-, a szezám-, a mogyoró-, a dió-, a mandula-, vagy tökmagolajjal is - mind különféle összetételben tartalmazzák az értékes esszenciális zsírsavakat.