Egyszerűen tehetjük egészségesebbé a táplálkozásunkat

Felejtsük el a szigorú diétákat és a kényszeres kalóriaszámlálást. Egy új vizsgálat szerint apró étrendi változtatásokkal drámaian javíthatunk egészségünkön.

Nincs feltétlenül szükség a szigorú önsanyargatásra, heteken, hónapokon át tartó diétára, ha szeretnénk egészségesebben táplálkozni, sőt, akár fogyni is néhány kilót. Apró, de fontos lépésekkel csaknem észrevétlenül kerülhetünk közelebb áhított célunkhoz.

Sózzunk kevesebbet!

A sótartó egyszeri rázása körülbelül fél gramm sót juttat az ételbe, így ha minden nap csak egyszer kevesebbszer rázzuk meg, az már heti 3,5 grammot jelent. A legtöbben napi 9 gramm sót fogyasztunk, miközben 6 gramm lenne az egészséges, így minden kis csökkentés hatással van egészségünkre. Kutatások kimutatták, ha 3 grammal csökkentjük napi sófogyasztásunkat, mérhetően lejjebb vihetjük vérnyomásunkat, 13 százalékkal csökkenthetjük a stroke, 10 százalékkal pedig a szívbetegség kockázatát.

Óvatosan a cukorral!

Két kanál helyett csak egyet tegyünk kávénkba vagy teánkba, így akár napi 30 gramm cukorral is kevesebbet fogyaszthatunk. Ez évente 11 kilogramm megtakarítását eredményezheti. Ha teáskanalanként 15 kalóriával számolunk, évente 32 ezer kalóriától kímélhetjük meg magunkat. Ennyi kalória ledolgozásához 12 maratont kellene lefutni.

Ha elég időt szánunk a reggelire, még a cukor sem lehet gond

Kerüljük a hidrogénezett zsírokat!

Hagyjuk a polcon azokat a termékeket, amelyek összetevői között a hidrogénezett zsírok szerepelnek - ilyenek az olcsó sütemények, kekszek és péksütemények. Kiderült, hogy már a kis mennyiségben elfogyasztott transzzsírok (avagy telítetlen zsírok) is minden más ételnél jobban megnövelik a szívroham kockázatát, a transzzsír-fogyasztás 2 százalékos mérséklésével viszont felére csökkenthetjük ennek rizikóját.

Válasszunk szénhidrátok helyett salátát!

Ahelyett, hogy szénhidrátokkal (tésztával, rizzsel vagy krumplival) és hússal raknánk meg tányérunkat, először tegyünk a tányér felére salátát vagy párolt zöldséget, majd a megmaradt területre szedjünk köretet és húst. Ha feleannyi rizst fogyasztunk, 200 kalóriával kevesebbet vihetünk be szervezetünkbe. Ha ezt csak egyszer tesszük meg naponta, két hét alatt annyi kalóriát spórolhatunk meg, hogy akár fél kilónyi zsírtól is megszabadulhatunk. Egyúttal növelhetjük a kalóriában szegény egészséges zöldségek bevitelét.

Szedjük le a bőrt a csirkehúsról!

Ha nem esszük meg a csirkecomb bőrét, 4 grammnyi zsírral kevesebbet fogyasztunk. Ha a boltban sovány szalonnát veszünk, zsírbevitelünk csíkonként akár 10 grammal is csökkenhet. Ha visszafogjuk telítettzsír-fogyasztásunkat, nemcsak fogyhatunk, de a szívbetegség kockázatát is csökkenthetjük.

Mondjunk le az üdítőkről!

A magas cukortartalmú üdítőitalok (a kóla például poharanként nyolc teáskanálnyi cukrot tartalmaz) helyett igyunk vizet, így poharanként 40 grammal csökkenthetjük cukorbevitelünket. Mivel az oldott cukor nagyon gyorsan felszívódik, a cukros üdítők megnövelik az inzulinrezisztencia kialakulásának veszélyét, amikor a szervezet cukoranyagcseréje felborul, ez pedig cukorbetegséghez vezethet. Ha minden nap csak egy pohár cukros üdítővel iszunk kevesebbet, 45 százalékkal is csökkenthetjük a metabolikus szindróma kockázatát.

Felejtsük el a mogyoróféléket!

Ne hagyjuk, hogy kezünk szinte öntudatlan mozdulattal nyúljon újra meg újra a mogyorós tálba. 100 grammnyi sós mogyoró ugyanis 622 kalóriát tartalmaz, ennyi energia elégetéséhez egyórányi úszásra lenne szükség. Fogyasszunk ehelyett például puffasztott rizst, amelynek az energiatartalma..

Kevesebb ketchup is elég!

Nyomjunk kevesebb ketchupot a tányérra! A paradicsomszószban adagonként két teáskanálnyi (10 gramm) cukor is rejtőzhet. A kutatók becslései szerint naponta 22 deka cukrot fogyasztunk el, a szükségesnek több mint négyszeresét. A felesleg hízáshoz és más problémákhoz vezet: nő a daganatok, a szív- és cukorbetegség kockázata.

Túl sok cukor lehet a népszerű ételízesítőben

Ne kutyafuttában reggelizzünk!

A kávézóban vásárolt, teljes tejből készült tejeskávé 265, egy péksütemény körülbelül 400 kalóriát tartalmaz, máris kész a telített zsírokban és cukorban gazdag reggeli. Egy 100 grammos péksüteményben 20 gramm, zömében telített zsír található, a tejeskávé 13,8 gramm zsírt tartalmaz, ebből 8,6 a telített.

Ehelyett inkább keljünk korábban és készítsünk otthon két szendvicset vagy pirítóst, lehetőleg teljes kiőrlésű kenyérből, ehhez pedig igyunk teát. Így nemcsak pénzt takarítunk meg, de több, mint 500 kalóriával kevesebbet vihetünk be (két szelet pirítós 148, a tea 30 kalóriát tartalmaz). Még akkor is fogyhatunk, ha lekvárt kenünk a pirítósra és egy kanál cukrot teszünk a teánkba.

Ne higyjünk a zsírszegény kekszeknek!

Két-három zsírszegény keksz helyett együnk inkább egy hagyományosat. A legtöbb zsírszegény élelmiszer cukortartalma jóval magasabb, például egy zsírszegény kekszben akár 50 százalékkal is több cukor lehet, mint a normálban. A mozgással el nem égetett cukor pedig zsírrá alakul.

Édesítsük magunk a gabonapelyhet!

Egy tálkányi cukrozott kukoricapehelyben 15 gramm cukor van, de ha normál gabonapelyhet (2,7 gramm cukor) szórunk meg egy púpozott teáskanál cukorral (5 gramm), máris megfeleztük a cukorbevitelt.

Naponta ötször fogyasszunk zöldséget és gyümölcsöt!

Minden 80 grammnyi hagyma egy egységnyi zöldségfogyasztásnak számít, mindegy, hogy pörköltben vagy spagettiszószban fogyasztjuk el. Adjunk gyümölcsöt a gabonapehelyhez, szórjunk bogyókat a zabkásába, akár konzervből vagy szárított állapotban is. A legtöbben még három adag zöldséget-gyümölcsöt sem fogyasztunk el, nem hogy a javasolt öt adagot. Pedig a táplálkozási szakértők szerint még ez is kevés: hét-kilenc adag nyújtaná a legjobb védelmet a szívbetegség és egyes daganatok ellen.

A tudósok kimutatták, hogy ha eggyel több adag zöldséget fogyasztunk, 21 százalékkal csökkenthetjük a mellrák kockázatát, egy adag gyümölcs 17 százalékkal viszi lejjebb a rizikót.

Legyünk válogatósak a készételekkel!

Válogassuk meg, milyen készételeket vásárolunk, ezzel akár felére csökkenthetjük kalóriabevitelünket. Az indiai és kínai ételek rendszerint kalóriadúsak, gyakran tartalmaznak adagonként ezernél is több kalóriát. Például egy indiai készételben, a csirkekormában 1130 kalória van, míg egy olasz lasagnában csak 518.

Tegyük vissza a bonbonos dobozt a polcra!

Ha minden alkalommal csak eggyel kevesebb csokit eszünk meg, máris 36 kalóriával kevesebbet fogyasztottunk el. Hat bonbon pedig megfelel egy tábla csokinak. Minden miniszendvicsben legalább 50 kalória van, ha ezekből ötöt elfogyasztunk egy fogadáson, egy egész órán át kell táncolnunk, ha le akarjuk dolgozni.

Koccintsunk pezsgővel!

Ha meg szeretnénk ünnepelni egészséges életmódunkat, inkább egy pohár pezsgővel koccintsunk! Ez csak 100 kalóriát tartalmaz és jobb választás, mint a bor vagy a koktélok. A borospoharak az utóbbi időben nagyobbak lettek, néhányba akár három egység alkohol is fér. Kérhetünk a bárpultnál egy egység röviditalt is, amelyet valamilyen alacsony kalóriatartalmú itallal keverve fogyasszunk.