Öt tipp a téli depressziód leküzdésére

A lakosság körülbelül 10 százaléka szenved szezonális affektív zavartól (SAD), köznapi nevén téli depressziótól. Sokan egybemossák a klinikai depresszióval, pedig mind a tüneteket, mind a kezelést illetően markánsan különböznek.

Kezdjük a hasonlóságokkal! A hétköznapi depresszióhoz hasonlóan a télire is jellemző a levertség, a rossz kedélyállapot, az apátia, az önbizalomhiány, az értéktelenség érzése, a koncentrálóképesség csökkenése, hogy nehézséget okoz a normál mindennapi rutin teljesítése, és hogy a beteg kerüli a társas kapcsolatokat, hamar idegesítőnek érzi környezetét, sőt, még a szexre sem vágyik igazán.

Markáns eltérés viszont a két depresszió típus között, hogy a télire az álmatlanság helyett a megnőtt alvásigény a jellemző, és ugyancsak eltérés, hogy a szezonális depresszióban az étvágy általában megnő, különösen a szénhidrátok iránti vágy fokozódik.

A legszembetűnőbb különbség pedig, hogy a téli levertség október-november tájékán megérkezik, március-áprilisban viszont elillan. Persze ha ekkorra már szociális kapcsolataid romokban hevernek, és jó pár kilóval súlyosabb is vagy, könnyen átcsúszhatsz a hétköznapi depresszióba. Ezért mindenképpen érdemes a szezonális hangulatzavart kordában tartani, és legalább a nagy életmódváltást nem igénylő apró lépéseket beépíteni a mindennapjaidba.

1. Napi 20 perc gyógyító fény

Tekintettel arra, hogy a téli hangulatzavar a fény hiányának következtében alakul ki, kézenfekvő, hogy kezelésére a leghatékonyabb megoldás a fény- vagy más néven fototerápia. A fehér fluoreszkáló égők serkentik a beteg biológiai óráját, és növelik a szerotonin neurotranszmitter, azaz ingerületátvivő anyag termelődését. A hangulatingadozás ellen igazán hatékony gyógyító lámpák, - amelyek otthonra is megfizethető áron beszerezhetők ma már -, megvilágítása 10 000 lux körül van. Összehasonlításképpen: a normál fénytestekre 300-500 lux jellemző, egy verőfényes nyári napon pedig 100 000 lux a megvilágítás.

A lámpák alatt reggelente érdemes sütkérezni, a szakemberek ajánlása szerint legalább 20 percig. Ha ennyi idő nem elég, a mennyiséget akár napi két órára is felviheted. A lámpát érdemes magadtól 40-100 centire helyezni, és miközben eszel, olvasol, átfutod az e-mailjeid, meditálsz, csak melegedj a fényben! A hatás már néhány napon belül érezhető lesz.

2. Banán, pisztráng, barna rizs

Étkezés terén a legfőbb tanács: fogyassz könnyen emészthető ételeket, leginkább zöldségeket és sovány húsokat! Reggelire a szakemberek magas fehérjetartalmú ételeket javasolnak, a tirozin aminosav bevitelével ugyanis egész napra megemelheted energiaszintedet.

Vacsorád viszont álljon összetett szénhidrátokból (például barna rizsből vagy teljes értékű gabonából), amelyek elősegítik az agyban a szerotonintermelést. A megnövekedett szerotonin szint nem csak a hangulatot javítja, de hozzájárul a pihentető alváshoz is. Szerotoninban gazdag étel például a banán vagy a csokoládé.

A depresszióval küzdőknél általános jelenség, hogy omega-3 zsírsav szintjük alacsony, így különösen ajánlott a tengeri halak, elsősorban a pisztráng és a makréla fogyasztása. Egy 2001-es izlandi kutatás egyértelmű kapcsolatot mutatott ki a megnövekedett halfogyasztás és a téli depressziós esetek számának visszaesése között.

Ugyancsak kimutatták korábbi kutatások, hogy a depressziósok körében többnyire egy másik fehérjealkotó aminosav, a triptofán szintje is alacsony. Ez a természetes antidepresszánsként ható alkotóelem megtalálható többek között a banánban, a pulykában, a tojásban illetve a sajtban.

Érdemes a vitaminbeviteledre is fokozottan figyelned. A depressziósok gyakran szenvednek D-vitaminhiánytól, de ügyelniük kell a B-vitamin bevitelre is, amely a szerotonin és noradrenalin neurotranszmitterek termelődését serkenti. Nyomelemek közül javítja a hangulatot a szelén, a magnézium pedig csökkenti a szorongást, valamint az izomfeszültséget.

3. Napi 20 perc aerobic

Csakúgy, mint a hétköznapi depressziónál, a téli hangulatzavart is enyhíti a mozgás, az aktív életmód: már napi 20 perc futószőnyeg vagy jóga is érezhető változást hoz, különösen ha jól bevilágított teremben űződ mindezt. Az edzés fokozza a szerotonin termelődését az agyban, valamint serkenti a vérkeringést és az emésztést. A mozgás hatására az antidepresszánsok is nagyobb hatékonysággal szívódnak fel az agyban.

4. Édes álom

A téli depressziósok zöme nem szenved álmatlanságtól, sőt, inkább a megnövekedett alvásigény jelenthet problémát. A szakemberek azt ajánlják, hogy az alvással töltött idő ne haladja meg a 8-9 órát. A mély, zavartalan álom érdekében célszerű lefekvés előtt venni egy forró fürdőt, elfogyasztani egy pohár kamilla, golgotavirág vagy levendula teát, és lazító hatásúak a füstölők is - például a szantálfa, a cédrus vagy a majoránna illata. Ugyancsak elősegíti a zavartalan alvást az orbáncfű-kivonat is. Sok téli depresszióval küzdő beteg esküszik a fényterápia és az orbáncfű kombinációra.

5. Alternatív megoldások

Aromaterápia
A citrusfélék kivétel nélkül javítják a hangulatot: testápolóba, masszázsolajba érdemes vegyesen 10 csepp citrom, lime és narancs olajat keverni.

Masszázs
Az élénkítő masszázsok, valamint a reflexológia serkentik a hormontermelést, segítik a szervezetből a mérgek kiürülését.

Meditáció, vizualizáció
A meditáció nem feltétlenül azt jelenti, hogy üldögélj órákat törökülésben, van, aki az ágyon fekve, séta vagy buszozás, vonatozás közben tud teljesen relaxált állapotba kerülni. Képzeld el ilyen helyzetben, hogy depressziód enyhül, és fokozatosan elillan testedből.