A nassolás alapszabályai

A nassolás a társasági élet állandó eleme, rendezvények, összejövetelek, valamint a közeledő ünnepek étkezéseinek is nélkülözhetetlen része. Vajon mi késztet minket a nassolásra? Mi a ropogtatnivalók túlzott fogyasztásának következménye? Ezekre a kérdésekre kerestük a választ, emellett táplálkozási szakértők tanácsait is összegyűjtöttük azzal kapcsolatban, hogy mely élelmiszerek lehetnek az egészséges nassolnivalók.

A nassolás, mint a stresszoldás egyik formája

Sajnos nemcsak fogadások vagy családi rendezvények alkalmával eshetünk a nassolás csapdájába: elég sokan vannak ugyanis, akik a mindennapi stresszoldás egyik formájaként fogyasztanak rendszeresen ilyen termékeket. Széles körben elvégezett megfigyelések bizonyítják, hogy az elhízottak nagy része evéssel reagál a stresszre, mert az evés okozta öröm javítja az elrontott hangulatot, és egyesek a hagyományos adagjuknál jóval nagyobb mennyiségeket is el tudnak fogyasztani ilyenkor. Ezzel ellentétben, ha a soványakat stressz éri, ők inkább valamilyen pótcselekvéssel reagálnak erre: fel-alá járkálnak, rágyújtanak, a kezüket tördelik vagy a lábukkal dobolnak, hogy ezzel is csökkentsék a bennük felhalmozódott feszültséget.

A tévénézés a nassolás másik legfőbb kiváltó oka, több szempontból is: filmnézés közben a látottak annyira leköthetik figyelmünket, hogy nem az étkezésre, hanem a képernyőre koncentrálunk, így elveszítjük az étvágyunk feletti kontrollt. Minél izgalmasabb a film, minél nagyobb a feszültség, annál nagyobb késztetést érezhetünk arra, hogy magunkhoz vegyünk némi rágcsálnivalót. Ezenfelül azt is megfigyelték, hogy ha valaki a képernyő rabjává válik, reflexes éhségérzet alakulhat ki benne, amint bekapcsolja a készüléket.

Télen gyakoribb a nassolás

Az előbb felsoroltakon kívül sajnos egyéb esetekben is gyakran fogyasztunk nassolnivalókat: inkább a férfiakra jellemző az ún. éjszakai evés jelensége, amikor késő este kisurrannak a konyhába, s a hűtőszekrényben található ételekből teleeszik magukat. A nők egy részének a menstruáció előtt egyaránt megváltozhat a testi és lelki állapota: ilyenkor közismerten nőhet a feszültség és az ingerlékenység, ami szintén fokozott mértékű nassolást válthat ki. A dohányzásról való leszokás során szintén sokan meghíznak, aminek részben az a magyarázata, hogy a cigaretta elhagyásakor sokaknál erőteljes mértékben megnő a nassolási hajlam. A nassolási kedv az évszakkal is változhat: a fokozott "eszegetés" jellemző lehet a téli, fényszegény hónapokra is, amelyek egyeseknél téli depressziót okoznak: ők szintén az evéssel próbálhatják meg ellensúlyozni az ilyenkor jelentkező hangulatváltozásaikat.

A szerotonin is bűnös

Az előzőek alapján azt gondolhatnánk, hogy a nassolás csak rossz szokás, és fegyelmezetlenségből, vagy az illető egyéniségéből adódik. Amerikai kutatók azonban korábban kimutatták, hogy a szerotonin nevű agyi ingerületátvivő anyag koncentrációjának csökkenése esetén éhségérzet és hangulati zavarok, esetleg rossz közérzet léphet fel. A jóllakottság hiányában kialakuló kellemetlen érzést viszonylag gyorsan meg lehet szüntetni szénhidráttartalmú ételek fogyasztásával, azaz némi nassolnivaló elfogyasztásával: a szerotoninszint "helyreállítása" után egy darabig elégedettnek fogjuk érezni magunkat.

Az ínyencségek közül a csokoládé a legtöbbek által kedvelt és leggyakrabban fogyasztott édesség: a csokoládé feltételezett hangulatjavító összetevői közé tartozik több más vegyület mellett a szerotonin is. A "hangulatjavító" vegyületek közül azonban a legtöbb nagyobb koncentrációban fordul elő más, a csokoládénál kevésbé vonzó élelmiszerekben, így a kutatók szerint sokkal valószínűbb az az elmélet, hogy a csokoládé népszerűsége és hangulatjavító hatása elsősorban fő összetevőinek, a cukornak és a zsírnak a táplálkozástani, illetve az érzékszervekre gyakorolt hatásainak köszönhető.

A féktelen nassolás következményei

Mivel a különféle chipsek, csokoládék és egyéb édességek nemcsak 30-40% szénhidrátot, hanem 30-40% zsírt is tartalmaznak, ezért sok elhízott rengeteg többletkalóriát vesz fel csak a nassolás formájában, ami akár az elhízás fő oka is lehet, hosszabb távon pedig számtalan betegség alakulhat ki emiatt. A mértéktelen evésből származó túlsúlyosság vezető szerepet játszik az epekőbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség, az érelmeszesedés, a szívinfarktus, a magasvérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a magas vérzsírszintekkel (koleszterin és trigliceridek) járó kórképek kifejlődésében. Szoros összefüggés van továbbá az elhízás, a fizikai állapot (fittség) és a halálozási valószínűség között: 20-30 kg súlyfelesleg akár 45-70%-kal is megemelheti a korai halálozás esélyét, ami főleg abban az esetben valószínű, ha a túlsúly mellett rossz fizikai kondícióban is vagyunk.

Tanácsok az egészséges nassoláshoz

Étrendedbe tudatosan is beépítheted a rágcsálnivalókat, hiszen ezekkel nincs különösebb probléma, ha alacsony energiatartalmúak - olvasható az Országos Egészségfejlesztési Intézet táplálkozási szakértőinek összeállításában. Ennek alapján egészséges nassolnivalóknak tekinthetők a következő élelmiszerek:

- szeletelt zöldségfélék, káposztatorzsa, sárgarépa- vagy karalábérudacska, kígyóuborka-, zöldpaprika- és retekcsíkok, paradicsomcikkek, zellerszár,

- gyümölcsök nyersen vagy salátának elkészítve, illetve gyümölcsturmixként vagy aszalt gyümölcsként,

- müzliszeletek, natúr gabonapelyhek, puffasztott gabonaszeletek, extrudált kenyérfélék, korpás kekszek, sovány tej- és tejtermékek.

Cukor hozzáadása nélkül készíthetsz gyümölcsös, tejtermékalapú édességeket is, például pudingot, palacsintát, gyümölcsös rizst vagy töltött sült almát, amelyeket szintén fogyaszthatsz nassolnivaló gyanánt. A táplálkozási szakértők ezenfelül ajánlják a zsírszegény tejtermékek és zöldfűszerek felhasználásával készült sós és édes önteteket, szószokat, amelybe a friss zöldségeket, gyümölcsöket és energiaszegény kekszeket lehet mártogatni. Az étkezések alatt mindig fogyassz elég folyadékot, lehetőleg natúr ásványvizek, csapvíz, természetes gyümölcslevek, teafélék vagy zsírszegény tejtermékek formájában.

A napi ötszöri étkezés szükséges és ajánlott része az egészséges táplálkozásnak, de az sem probléma, ha az uzsonna vagy a tízórai csak egy marék dióból vagy egy-két kocka csokiból áll. Ha a nassolást is betervezed étrendedbe - például tízórai gyanánt - az előbbiekben említett élelmiszerek közül válassz, és ne vidd túlzásba ezek mennyiségét. Naponta mozogj továbbá legalább fél órát aktívan, hiszen ebben az esetben megelőzhetőek lehetnek a nassolás esetleges káros következményei.