Pacsirták és baglyok - mit jeleznek alvási szokásaink?

A pacsirta típusú embernek reggelente rendszerint nem okoz gondot felkelni és munkába menni, míg a baglyok nehezen térnek magukhoz és első útjuk a kávéfőzőhöz vagy a zuhany alá vezet. Mi okozza, hogy eltérően reagálunk az ébresztőóra csörgésére és mit tehetünk, hogy minden reggel kipihenten ébredjünk?

Az alvás-ébrenlét ciklust szabályozó 24 órás cirkadián ritmus egyéni eltéréseket mutat, és befolyásolhatja, hogy a hajnali pacsirták vagy az éjjeli baglyok közé tartozunk-e. Korábbi kutatásokból kiderült, hogy a pacsirta típusú embereknél rövidebb a cirkadián ritmus, mint az éjjeli baglyoknál. Ez azt jelenti, hogy a pacsirták akkor alszanak, amikor a leginkább álmosak, így reggelente kipihenten ébrednek, miközben a baglyok rendszerint akkor kelnek, amikor a legálmosabbak, emiatt magas lehet a melatoninszintjük és kábának érezhetik magukat. Éppen ezért nagyon nehezen ébrednek fel.

Alvási szokásaink függnek a hormonoktól....

A két csoportban a hormonszintek és a testhőmérséklet is másképpen alakul. A pacsirták kortizolszintje reggel magasabb, ez is segít a felébredésben. Testhőmérsékletük reggel alacsonyabb, maximumát késő délután éri el, és lefekvésig egyre csökken. A pacsirták testhőmérséklete körülbelül délután fél négykor a legmagasabb, míg a baglyoké este nyolc körül.

...a génektől

Alvási szokásaink legalább részben örökletesek. A CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput) gén például hozzájárulhat az eltérő ritmus kialakulásához. A Stanford Egyetem alváskutatói azt találták, hogy egy adott genotípussal rendelkező emberek nagyobb valószínűséggel válnak éjszakai bagollyá, míg egy másik változat a pacsirtaságra hajlamosít.

...az évszakoktól

Bár alvási és ébrenléti szokásaink részben öröklöttek, egyes elemek gyermekkorunktól, az évszakoktól és attól is függhetnek, mihez alkalmazkodtunk. Ez azt jelenti, hogy meg tudjuk és meg is szoktuk változtatni alvási szokásainkat. Például nyáron, amikor sokáig van világos, tovább maradunk fenn, de napkeltekor kipattanunk az ágyból, míg télen, amikor korábban lesz hideg és sötét, sokkal jobban vonz bennünket az ágy. Télen sokkal nehezebb reggel felébredni, ha kint még sötét van.

...és az életkortól

Az életkor is megváltoztatja szokásainkat. Különböző életkorokban más-más az alvásmintánk. Tizenéves korunkban a hormonális változások hatással vannak alvási szokásainkra, ez magyarázatot ad arra, miért lesz sok tiniből éjjeli bagoly. A kor előre haladtával aztán a munka és a család egyre inkább azt kívánja tőlünk, hogy korán keljünk.

Más személyiség a pacsirta, és más a bagoly

A valóságban azonban nagyon kevés a valódi pacsirta, aki gond nélkül ugrik ki az ágyából reggel öt vagy hat órakor, ugyanígy ritkák a valódi éjjeli baglyok is. A kutatók becslései szerint a szélsőségek a népesség 10-20 százalékát teszik ki, mindenki más a skála közepén foglal helyet. A legtöbb ember pedig a nappalt részesíti előnyben.

Mi a helyzet azzal a hiedelemmel, hogy az éjjeli baglyok kreatívabbak - azaz azokkal a művészekkel, akik hajnalig festenek, vagy a zenészekkel, akik hajnalhasadáskor fekszenek? Néhány vizsgálatból az derült ki, hogy a pacsirta és bagoly típusú emberek bizonyos tekintetben eltérő személyiségjegyeket hordoznak.

Egy spanyol kutató szerint a pacsirtákra jobban jellemző a logika és az elemzőképesség, szívesebben használnak konkrét információkat, míg a baglyok inkább intuitívak és gazdagabb a fantáziájuk. Egy, a Personality and Individual Differences (Személyiség és Egyéni Eltérések) című folyóiratban 2007. februárjában megjelent másik tanulmány azt állította, hogy a baglyok jobban teljesítenek a kreativitást vizsgáló teszteken, mint a pacsirták és a köztes típusok.

A kutatás azonban a tyúk és a tojás problémájához hasonlót tár elénk: Vajon belső óránk formálja személyiségünket vagy személyiségünk alakítja ki alvási szokásainkat és végső soron belső óránkat is? Valószínűleg számos kreatív pacsirta és elemző gondolkodású bagoly létezik, akik vitatják ezeket az állításokat.

Hogyan alkalmazkodjunk bagolyként az elvárásokhoz?

Mindegy, mit részesítünk előnyben, olyan társadalomban élünk, amely gyakorlatilag mindenkitől elvárja a pacsirták napirendjét. Ha alkalmazkodnunk kell egy rendszeres munkarendhez, néhány egyszerű trükkel megváltoztathatjuk alvási szokásainkat. A tippek egy része arra is tanácsot ad, hogyan juthatunk pihentető éjszakai alváshoz. Az amerikai Nemzeti Alvásalapítvány a következőket javasolja:

Az ágy legyen csak az alvás és a szex színtere. Ne vigyük magunkkal az ágyba a laptopot, ne tévézzünk, ne együnk ott. Az alapítvány szerint a legjobb, ha a könyveket is száműzzük a hálóból.

Minden nap ugyanakkor keljünk és feküdjünk. A baglyok hajlamosabbak arra, hogy rendszertelen időkben menjenek aludni és ébredjenek. Ha minden nap ugyanazt a ritmust követjük, nemcsak jobban alhatunk, de nem okoz gondot az sem, hogy egy órával korábbra vagy későbbre tegyük a lefekvést.

Ne húzzuk be a függönyöket. A természetes fény reggelente segít felébredni. Este viszont tompítsuk le a fényeket és győződjünk meg róla, hogy a hálószobában valóban sötét van.

Ne nassoljunk és igyunk éjszaka. Lefekvés előtt két-három órával már ne együnk és kerüljük a lefekvés előtti folyadékfogyasztást is. Aki nehezen alszik el, délután már csökkentse koffeinfogyasztását.

Mozogjunk rendszeresen. Ha azonban röviddel a lefekvés előtt tesszük ezt, épp az ellenkezőjét érhetjük el. Ha egy-két órával korábban edzünk, az segíthet elaludni is.