Frissítő gyakorlatok az irodában

Használjuk ki az ebédidőt irodai munkánk során is és fordítsunk bátran tíz-tizenöt percet testünk átmozgatására, felfrissítésére. Az alábbi gyakorlatok között találunk erősítő jellegű gyakorlatot, nyújtást egyaránt. Pár perc, és az egész testet megdolgoztathatjuk.

Nyissuk ki az ablakot, és készítsünk maga mellé ásványvizet. A faállásnál nyugodtan vegyük le a cipőt, s zárásként sétáljunk néhányszor körbe az irodájában. Végül nézzünk ki az ablakon jó messzire, hogy a szemünk is megpihenhessen a számítógép előtt töltött hosszú órák után. Bármikor iktassuk be a tornát, és testünk felfrissül, új erőre kap.

Guggolás: álljunk a székünk mögé, és guggoljunk le. Kezünkkel meg is kapaszkodhatunk a szék támlájában. A cél az, hogy combunk párhuzamos legyen a talajjal, a testsúly pedig hátul legyen.
A hát egyenes, a térd pedig a boka fölött. Érezzük, ahogy megfeszülnek farizmaink és a combunk első részén a combfeszítő izmok. Végezzünk 3x12 ismétlést.

Előrehajlás: álljunk egyenesen, majd végezzünk törzshajlítást előre. Engedjük testünk súlyát a talaj felé. Lazítsunk és lélegezzünk egyenletesen. Minden kilégzésnél próbáljuk meg közelebb húzni magunkat a nyújtott térd felé. Felemelkedéskor fújjuk ki a levegőt, lassan gördüljünk fel, csigolyáról csigolyára. Ez a gyakorlat masszírozza a gerincet, nyújtja a mély hátizmokat, és fokozza az agyi vérkeringést. 3-5-ször ismételjük.

Fekvőtámasz széken: ismét álljunk a szék mögé, és kapaszkodjunk meg a támlában. Lépjünk egy nagyot hátra, legyen a törzsünk egyenes. Karhajlítások következnek. Ügyeljünk arra, hogy a derekunk mindvégig maradjon egyenes, tartsuk feszesen a törzs izmait (has, hát). Első variációként a könyök kifelé néz, a hangsúlyt a mellizmok, a váll, a bicepsz kapják, második lehetőségként szorosan a test mellett hátrafelé mozdulnak el a könyökök, és a tricepsz kapja az elsődleges terhelést. Abban az esetben, ha nem érezzük elég stabilnak székünket ehhez a gyakorlathoz, végezzük el a falnál. Leengedéskor szívjuk, felemeléskor fújjuk a levegőt. 3x8 ismétlést már érezni fogunk.

A faállás nagyobban!

Gerinccsavarás: üljünk le a székre, karjainkat emeljük mellső középtartásba. Fordítsuk a törzset jobbra, karok oldalsó középtartásban. Feszítsük meg a hátizmainkat, miközben egyenesen tartjuk a törzsünket. Nézzünk az ujjhegyek felé. Fújjuk ki a levegőt. A gyakorlatot azonos ismétlésszámmal végezzük el a másik oldalra is! Ismétlés oldalanként 3x12.

Faállás: ez az ismert egyensúlygyakorlat a jógából rövid átmozgató edzésünk végén segíti az összpontosítást, növeli a kitartást, erősíti a testet. Helyezzük az egyik lábunkra a testsúlyt, míg a másik láb talpát a combunkhoz támasztjuk (természetesen engedhetjük lejjebb is). A tenyerek imapózban a mellkas előtt. Figyeljünk magunk előtt egy pontot, és feszítsük meg a hasizmokat. Az erő a hasban és az álló lábban van. Tartsuk magunkat egyenesen. Lélegezzünk egyenletesen.

A gyakorlatok bemutatta Horváth Gréta, a Fitness Company tanára