A kismamák 80 százaléka küzd alvásproblémákkal

woman with stomach cramps

A hormonális változások miatt a várandós kismamák többsége tapasztal alvással kapcsolatos problémákat a babavárás hónapjaiban. Főként a terhesség elején és végén nehéz jól aludni, de kis odafigyeléssel az alvászavarok zömének elejét lehet venni.

A progeszteron és az ösztrogén hormon szintjének változásai miatt a terhesség alatt sok kismamánál jelentkezik valamilyen alvással kapcsolatos probléma. Alvási szempontból az első és a harmadik trimeszter a nehezebb, a második harmadban viszont átmenetileg csökken az ilyen jellegű problémák gyakorisága.

Hányinger és gyakori pisilés éjszakánként

A terhesség első és utolsó hónapjaiban éjszakánként többször is felébrednek a kismamák a gyakori vizelési inger miatt. (Míg a babavárás elején ez hormonális okokra vezethető vissza, addig a vége felé azért kell gyakrabban pisilni, mert a növekvő magzat nyomja a mama húgyhólyagját). Aki nem szeretne éjjel folyton a vécére járni, az lefekvés előtt két órával már ne igyon folyadékot, és közvetlenül lefekvés előtt még pisiljen egyet.

A kép illusztráció Forrás: Getty Images/(c) Stockbyte/Stockbyte

Szintén megkeserítheti a kismamák éjszakáit a hányinger és a rosszullét, amely a közhiedelemmel ellentétben nem feltétlenül reggel jelentkezik. Az első három hónapban sok nő éjjel is küzd émelygéssel, hányingerrel, amelyre enyhülést jelenthet, ha pár szem teljes kiőrlésű kekszet elropogtat.

Érdemes oldalt fekve, felhúzott térddel aludni

A növekvő magzat és a relaxin nevű hormon hatása miatt a terhesség második felétől lazulnak a szalagok és az ízületek, csökken a hátizmok ereje, így gyakorivá válik a hát- és derékfájás. Ezen a problémán enyhíthet, ha alváshoz a kismama kemény matracot választ, és oldalt fekve, térdeit felhúzva igyekszik aludni. Ez a pozíció - főleg, ha a bal oldalán fekszik a kismama - serkenti a méh vérellátását, így több oxigénhez jut a baba.

Tovább fokozhatjuk a jótékony hatásokat egy láb közé helyezett nagyobb párnával, vagy a kifejezetten várandós nőknek szánt speciális (pl. ék alakú vagy testhosszúságú) párnák alkalmazásával. Nappal pedig érdemes olyan kismamatornát végezni, amely erősíti a hát izomzatát.

Lábikragörcsök keserítik a kismamák éjszakáit

Becslések szerint minden harmadik várandós nőnél jelentkeznek fájdalmas lábikragörcsök éjszakánként, amelyet a csökkenő kalcium- és magnéziumszint okoz. A kalcium megfelelő pótlása, továbbá a magnéziumban gazdag élelmiszerek (mandula, kesudió, tejtermékek, hüvelyesek, stb.) fogyasztása enyhítheti a problémát.

A kismamák ötöde éjjelente nyugtalan láb szindrómával is küzd, főleg az utolsó hónapokban. A tüneteket gyakran a vas és/vagy folsav hiánya okozza, ezért érdemes orvossal konzultálni a problémáról. Ha az orvos is úgy látja, segíthet a vas megfelelő pótlása, a gumiharisnya viselése, de a láb tornáztatása és a koffein mellőzése is hatásos.

Ne szorongjunk

A leggyakrabban (a kismamák közel 80 százalékánál) előforduló terhességi alvásproblémát kétség kívül az elalvási nehézség és a gyakori felriadás jelenti. Ezek mögött általában lelki okok állnak: szorongás, félelem az új helyzettől, a szüléstől, a bizonytalanság stb. Pihentetőbb az alvás, ha a kismama tudatosan odafigyel a pozitív gondolatokra lefekvés előtt, relaxál, lazító légzéstechnikákat alkalmaz. Emellett az is fontos, hogy lefekvés előtt már ne nézzen tévét, ne használjon számítógépet, mobiltelefont vagy tabletet, és este ne fogyasszon nehéz, fűszeres ételeket.

Sok kismama horkol

Gyakoribbá válik a várandósság alatt az orrdugulás is, mert ilyenkor az orrnyálkahártyába több vér jut. A magasított párnák enyhíthetik a tüneteket, de segíthet a tengervizes orrspray is. Ha pedig a kismama sokat horkol, érdemes alvási apnoéra is gyanakodni, és orvossal konzultálni: az alvás közben felmerülő hosszabb légzéskimaradások ugyanis növelik a koraszülés és egyéb komplikációk kialakulásának kockázatát is.