Nézze meg a sporthíreket is
Iratkozzon fel hírlevelünkre Nézze meg a sporthíreket is
Vannak, akik az izgalomtól jobban teljesítenek, növekszik koncentrációs, asszociációs képességük, de van, akikre a feszültség éppen ellenkezőleg hat: drasztikus teljesítménycsökkenéshez vezet. A túlzott szorongás egyértelműen rontja a teljesítményt, de van ellenszer.
A vizsga előtti vizsgadrukk tényleges igénybevételt jelent a szervezet számára. A stressz hatására fokozódik a test anyagcseréje, nő a szívritmus, a vérnyomás, az izmok feszültté válnak, az emésztés lassul. Többeknél hányinger, hasfájás, hasmenés jelentkezik. Sokaknak egy falat se megy le a torkán a vizsga előtt.
A rövid ideig tartó stressz azonban jótékony lehet. A szervezet adrenalin- és noradrenalinszintjének növekedése a teljesítmény növekedésével párosul. A túlzott izgalom azonban blokkolja a gondolkodást, pánikreakcióhoz és rossz vizsgaeredményhez vezethet.
Az egész napos, gyakran éjszakába nyúló tanulás, a rendszertelen táplálkozás, a mozgáshiány, a nagy mennyiségű koffein nagymértékben hozzájárulhat a stressz állandósulásához, a tartósan feszült lelkiállapothoz.
A koffein, illetve a különféle energiaitalok átmenetileg serkentik ugyan az agyműködést, csökkentik a fáradtságérzést, nagyobb mennyiségben azonban fokozhatják a nyugtalanságot.
Feszültségoldó, nyugtató hatású lehet, ha tanulás közben másfél óránként legalább egyszer rövid pihenőt tartunk, átmozgatjuk az izmainkat, ha a hosszas üléstől, görnyedéstől feszültté válnak.
Fontos a rendszeres étkezés is. Bár a vizsgára készülés közben hajlamosak vagyunk a nassolásra és elhanyagolni a főétkezéseket, ne tegyük. Ha nassolni akarunk, akkor egy-egy gyümölcsöt vagy zöldséget kapjunk be. A gyümölcs- és zöldségfogyasztás mindenkor fontos, de vizsgaidőszakban különösen sok ilyen élelmiszert együnk.
A legfontosabb tanács természetesen az, hogy a lehető legjobban készüljünk fel a vizsgára. Ez önbizalmat ad, és eleve jelentősen csökkenti a szorongást. Emellett azonban számos módszer létezik a stressz csökkentésére.
A vizsga előtt igyekezzünk lazítani. Próbáljunk ki több módszert, hogy megállapítsuk, melyik a legalkalmasabb a számunkra. Van, akinek a hosszú, lazító fürdő válik be, másoknak a testmozgás (arra azért vigyázzunk, hogy ne hajtsuk agyon magunkat, mert akkor pont az ellenkező eredményt érjük el, mint amit szeretnénk). Hasznos lehet a zene- vagy a relaxációs felvételek hallgatása.
A stresszhelyzetek leküzdésére számos relaxációs technika létezik. Ezek alkalmazása is sokat segíthet a vizsga előtti szorongás oldásában, elsajátításuk azonban hosszabb gyakorlást igényel. A különösen izgulós embereknek célszerű egy vagy több ilyen technikát megtanulni és rendszeresen alkalmazni.
Érdemes kipróbálni, hogy csupán néhány mély, lassú légzés is milyen sokat könnyít a belső feszültségen.
Az sem igényel különösebb előtanulmányt, hogy ellazítsuk a testünket. Feküdjünk hanyatt az ágyra, és tudatosan menjünk végig egyes testrészeinken a lábfejünktől a fejünk búbjáig. Mondogassuk magunkban többször, hogy ellazulnak a lábujjaink, a lábfejünk, a lábunk és így tovább, egészen a fejbőrünkig. Eközben koncentráljunk mindig az adott testrészre. Ha sikerül ellazítanunk a testünket, akkor próbáljuk meg kiüríteni az agyunkat is, és igyekezzünk nem gondolni az előttünk álló „kellemetlen” vizsgára.
Fontos az is, hogy ne fárasszuk halálra magunkat a vizsga előtt. Közvetlenül a vizsga előtti napon pedig már lehetőleg ne vagy csak keveset tanuljunk, és időben bújjunk ágyba. Nagyban hozzájárul a sikerhez, ha kipihenten érkezünk a vizsgára.
Jelentősen oldja a feszültséget, ha teljesen tisztában vagyunk a vizsga körülményeivel. Előre tájékozódjunk, hogy pontosan hol és mikor lesz a vizsga, és mi várható ott. Képzeljük el magunkat a vizsga helyszínén, és gondoljunk arra, hogy magabiztosan vesszük majd az akadályokat.
Igyekezzünk csak pozitív gondolatokkal feltölteni az agyunkat. Arra gondoljunk, hogy minden jól fog sikerülni, és igyekezzünk elhessegetni a kudarccal kapcsolatos képeket.
Szóbeli vizsga előtt hasznos lehet, ha elpróbáljuk a vizsgahelyzetet, akár a tükör előtt, akár szerepjáték formájában a barátunkkal.
A vizsga reggelén már ne tanuljunk, ez inkább csak összezavar bennünket ahelyett, hogy megerősítené a tudásunkat.
Miután beléptünk a vizsgaterembe, és elfoglaltuk a helyünket, a következő módokon csillapíthatjuk idegességünket.
Vegyünk egy mély lélegzetet, majd lassan fújjuk ki a levegőt. Az újabb belégzésnél egyenesítsük ki a hátunkat, mintha valaki hátrahúzná a lapockáinkat.
Nézzünk előre valamilyen élettelen dologra (falra, képre, órára), és kilégzés közben arra a pozitív gondolatra fókuszáljuk az elménket, hogy "meg tudom csinálni ezt a vizsgát".
Vegyünk még egy mély lélegzetet, és lassan fújjuk ki a levegőt. Ezután lélegezzünk normálisan, lehetőleg minél egyenletesebben és nyugodtabban.
Írásbeli vizsgán először gondosan tanulmányozzuk át a kérdéseket. Jelöljük meg magunknak azokat a kérdéseket, amelyekre biztosan tudjuk a választ, és azokat oldjuk meg először. Ez oldja a feszültséget, így utána nagyobb eséllyel válaszoljuk meg a nehezebb kérdéseket is, illetve közben eszünkbe juthatnak a válaszok a többi kérdésre is.
Szóbeli vizsgán kétségtelen előnyt élveznek a jó előadókészséggel rendelkező emberek. De akkor se keseredjünk el, ha visszahúzódónak, gyenge szónoknak érezzük magukat. Sokat segíthet ilyenkor, ha korábban már elpróbáltuk a vizsgahelyzetet. Ne szégyelljük felmondani a tételeket a szüleink vagy a barátaink előtt. A sikeres "házi vizsga" éles helyzetben is magabiztosságot ad.
Végül mindig tartsuk észben: a pozitív szemléletmód már fél siker lehet a vizsgán.
